こんにちは！
南草津のパーソナルトレーニングジムトレーナー、木下です😊
先日のトレーニング中、お客様からこんなご相談をいただきました。
「ダイエットを始めたんですが、とにかくお腹が空くんです…」
「我慢しようと思うんですが、つい間食してしまいます」
「やっぱり意志が弱いんでしょうか？」
ダイエットをしている方なら一度は感じたことがある悩みではないでしょうか。
頑張って食事を気をつけているのにお腹が空く。
そして食べてしまった後に自己嫌悪…。
しかし結論から言うと、
ダイエット中にお腹が空くのは、必ずしも意志の弱さが原因ではありません。
実は身体の仕組みや食事内容によって、空腹を感じやすくなっているケースが非常に多いのです。
今日はダイエット中にお腹が空く理由と、その対策について解説していきます。
空腹＝悪いことではない
まず知っていただきたいことがあります。
それは、
空腹そのものは悪いことではない
ということです。
ダイエットでは摂取カロリーを少し抑える必要があります。
そのため、以前より多少空腹を感じるのは自然な反応です。
問題なのは、
- 常にお腹が空いている
- 食事をしたのにすぐ空腹になる
- 我慢できないほどの空腹
このような状態です。
こうなる場合は食事内容や生活習慣に原因があるかもしれません。
原因① タンパク質が不足している
ダイエット中に最も多い原因の一つです。
例えば、
朝食が
- 菓子パン
- おにぎりだけ
- シリアルだけ
になっていませんか？
糖質中心の食事は消化吸収が早く、満腹感が長続きしません。
一方でタンパク質は消化に時間がかかり、満腹感を維持しやすい栄養素です。
例えば同じ朝食でも、
- おにぎりだけ
より
- おにぎり
- ゆで卵
- ヨーグルト
の方が空腹を感じにくくなります。
シナプスでも食事指導をすると、
まずタンパク質量の見直しから行うことが多いです。
原因② 食物繊維が足りない
野菜や海藻、きのこ類が不足している方も多く見られます。
食物繊維には、
- 胃の中に留まる時間を長くする
- 血糖値の急上昇を防ぐ
- 満腹感を維持する
という働きがあります。
特に最近は忙しくて、
- コンビニ飯
- 麺類だけ
- 丼ものだけ
という食事になる方も少なくありません。
その結果、満腹感が続かず間食が増えてしまいます。
原因③ 食事を減らしすぎている
実はこれも非常に多いです。
ダイエットを始めると、
「とにかく食べる量を減らそう」
と考える方がいます。
例えば、
- 朝食抜き
- 昼はサラダだけ
- 夜も少量
このような生活をすると、一時的に体重は減るかもしれません。
しかし身体はエネルギー不足になります。
すると強い空腹感が出て、
結果的に夜にドカ食いしてしまうこともあります。
ダイエットは我慢大会ではありません。
適切に食べながら続けることが大切です。
原因④ 睡眠不足
意外かもしれませんが、
睡眠と食欲には大きな関係があります。
睡眠不足になると、
食欲を増やすホルモンである「グレリン」が増加し、
食欲を抑えるホルモンである「レプチン」が減少します。
つまり、
寝不足の日ほどお腹が空きやすくなる
のです。
実際にお客様を見ていても、
仕事が忙しく睡眠時間が短い時期は食欲が増える傾向があります。
ダイエットというと食事や運動ばかり注目されますが、
睡眠も非常に重要な要素です。
原因⑤ 水分不足
空腹だと思っていたら、
実は喉が渇いていただけというケースもあります。
人間の脳は空腹と喉の渇きを勘違いすることがあります。
特にこれから暑くなる季節は要注意です。
まずは水やお茶を飲んでみる。
それでも空腹が続くなら食事を考える。
この習慣だけでも無駄な間食を減らせることがあります。
空腹に負けない人がやっていること
ダイエットに成功する方は、
特別なことをしているわけではありません。
実際には、
- 毎食タンパク質を摂る
- 野菜や海藻を意識する
- 水分をしっかり飲む
- 睡眠時間を確保する
- 極端な食事制限をしない
こうした基本を継続しています。
地味ですが、これが一番効果的です。
私がお客様によくお伝えすること
ダイエット中に空腹を感じると、
「もっと我慢しなきゃ」
と考える方がいます。
ですが私は逆に、
「なぜ空腹になったのかを考えましょう」
とお伝えしています。
空腹は身体からのサインです。
その原因を理解せずに我慢だけで乗り切ろうとすると、長続きしません。
ダイエットは短期間の根性ではなく、
長く続けられる習慣作りです。
まとめ
ダイエット中にお腹が空く理由として、
- タンパク質不足
- 食物繊維不足
- 食事量の減らしすぎ
- 睡眠不足
- 水分不足
などが考えられます。
もし今、
「ダイエット中なのにお腹が空いてつらい」
と感じているなら、
意志の弱さを疑う前に食事や生活習慣を見直してみてください。
正しい方法で進めれば、必要以上に我慢しなくてもダイエットは続けられます。
シナプスでは、一人ひとりの生活スタイルに合わせた食事や運動のアドバイスを行っています。
「何を食べればいいかわからない」
「自己流で続かない」
「空腹との付き合い方を知りたい」
そんな方はぜひ一度ご相談ください。
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