こんにちは！滋賀県草津市・南草津のパーソナルジム「シナプス」です。
ダイエットを始めると、どうしても気になるのが体重計の数字ではないでしょうか。
「1ヶ月で3kg痩せた！」
「食事制限を頑張って5kg減った！」
体重が減ると嬉しいですし、ダイエットの成果を実感できますよね。
しかし、ここで知っておいていただきたいことがあります。
実は、ダイエットで減っているのは体脂肪だけとは限りません。
食事制限によって体重が減るときには、体脂肪だけでなく筋肉などの除脂肪組織も減少する可能性があります。
今回は、2026年に発表された研究を参考に、ダイエット中に筋肉を維持する重要性と、そのために実践したい方法について解説します。
体重が減る＝体脂肪が減る、ではない
私たちの身体は、体脂肪だけでできているわけではありません。
筋肉、骨、内臓、水分など、さまざまな組織で構成されています。
ダイエットで摂取カロリーを減らすと、身体は不足したエネルギーを補うために、蓄えられたエネルギーを利用します。
その結果、体脂肪が減少しますが、同時に筋肉を含む除脂肪量も減少する場合があります。
例えば、同じ5kgの減量でも、体脂肪を中心に減らせた人と、筋肉なども大きく減少した人では、身体の変化が異なります。
また、ダイエット開始直後に体重が大きく減ることがありますが、そのすべてが体脂肪の減少というわけではありません。
糖質の摂取量が減ることで、体内に蓄えられたグリコーゲンや、それに伴う水分が減少することもあります。
つまり、体重計の数字だけでは、ダイエットの成果を正確に判断することは難しいのです。
最新研究で分かった減量方法と除脂肪量の関係
2026年に医学誌『Diabetes, Obesity and Metabolism』に掲載されたシステマティックレビュー・メタ解析では、減量方法によって除脂肪量がどの程度減少するのかが検討されました。
対象となったのは21研究、合計1,334人です。
研究では、食事制限、食事と運動の組み合わせ、肥満治療薬、肥満外科手術などによる減量を比較しています。
その結果、体重減少に占める除脂肪量減少の割合は、次のように報告されました。
- 食事制限のみ：約22.3％
- 食事と運動の組み合わせ：約7.7％
- GLP-1関連の肥満治療薬：約33.3％
- 肥満外科手術：約34.2％
ここで注目したいのは、食事と運動を組み合わせた研究では、減量に占める除脂肪量の減少割合が比較的小さかったという点です。
ただし、これらは異なる研究をまとめた数値であり、それぞれの減量方法を同じ条件で直接比較した結果ではありません。
また、除脂肪量には筋肉だけでなく水分や内臓なども含まれるため、この割合をそのまま筋肉の減少割合と考えることはできません。
それでも、減量中に運動を取り入れることの重要性を考えるうえで、参考になる研究といえるでしょう。
参考研究：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42324178/
筋肉が減ると何が問題なの？
「体重が減るなら、多少筋肉が減ってもいいのでは？」
そう考える方もいるかもしれません。
しかし、筋肉には身体を動かす以外にも、さまざまな役割があります。
筋肉は、安静にしているときにもエネルギーを消費する組織です。
筋肉量が減少すると、基礎代謝量が低下する要因の一つになります。
ただし、筋肉が1kg減っただけで基礎代謝が何百kcalも減るわけではありません。
ダイエット中の消費エネルギーの低下には、体重そのものの減少や日常活動量の変化など、さまざまな要因が関係しています。
同じ体重でも、筋肉量と体脂肪量の割合によって身体の見た目は変わります。
例えば、体重が同じ60kgでも、筋肉量が多く体脂肪率が低い人と、筋肉量が少なく体脂肪率が高い人では、身体のラインが異なる場合があります。
そのため、見た目を引き締めたい方にとっては、単純に体重を落とすだけでなく、筋肉を維持しながら体脂肪を減らすことが重要です。
筋肉は、歩く、立ち上がる、階段を上るといった日常動作に欠かせません。
特に40代、50代、60代と年齢を重ねるにつれて、筋肉量や筋力の維持は重要になってきます。
ダイエットによって体重が減っても、筋力まで大きく低下してしまっては、健康的な身体づくりとはいえません。
筋肉を守りながら痩せるための3つのポイント
それでは、ダイエット中の筋肉量減少をできるだけ抑えるには、どうすればよいのでしょうか。
① 食事制限だけでなく筋トレを取り入れる
最もおすすめしたいのが筋トレです。
ダイエット中は摂取エネルギーが不足しやすいため、筋肉量が減少する可能性があります。
そこで筋トレを行い、筋肉に適切な刺激を与えることが大切です。
筋トレをしていれば筋肉が絶対に減らないわけではありませんが、減量中の筋肉量や筋力の維持に役立ちます。
運動初心者の方であれば、まずは週2回程度の筋トレから始めるのもよいでしょう。
スクワット、胸や背中のトレーニングなど、大きな筋肉を中心に鍛える方法がおすすめです。
もちろん、年齢や体力、関節の状態に合わせて運動内容を調整する必要があります。
② タンパク質を十分に摂取する
筋肉の維持には、運動だけでなく栄養も重要です。
特にタンパク質は、筋肉を構成する材料となる栄養素です。
筋トレを行いながら減量する健康な成人では、体重1kg当たり1日1.2〜1.6g程度が、一つの参考目安になります。
例えば、体重60kgの方なら1日72〜96g程度です。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを組み合わせ、毎日の食事から摂取することを意識しましょう。
ただし、必要なタンパク質量は年齢や運動量、健康状態によって異なります。腎臓の病気などで食事制限が必要な方は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
③ 急激に体重を落とそうとしない
短期間で大幅に体重を減らそうとして、極端な食事制限を行う方もいます。
しかし、摂取カロリーを大きく減らしすぎると、必要な栄養素が不足したり、筋肉量や筋力の維持が難しくなったりする可能性があります。
ダイエットでは、短期間の体重減少だけを目標にするのではなく、無理なく継続できる方法を選ぶことが大切です。
体重の変化だけでなく、トレーニングで扱える重量や日常生活での疲労感なども確認しながら進めましょう。
シナプスでも体重だけでなく身体の変化を大切にしています
シナプスでも、ダイエットを目的に通われているお客様は多くいらっしゃいます。
最初は「とにかく体重を落としたい」という目標でスタートされる方も少なくありません。
もちろん、体重を減らすことは大切な目標の一つです。
しかし、私たちは体重計の数字だけでなく、体脂肪率や筋力、身体の見た目、日常生活での変化などにも目を向けることを大切にしています。
例えば、体重の減少が緩やかでも、以前より重い重量を扱えるようになったり、洋服のサイズに変化が出たりすることがあります。
こうした変化も、身体づくりを進めるうえで大切な成果です。
また、運動経験がない方に対して、最初から激しいトレーニングを行うことはありません。
現在の筋力や体力、生活習慣などを確認しながら、一人ひとりに合わせたトレーニングをご提案しています。
まとめ｜ダイエットは体重の数字だけで判断しない
今回紹介した研究からも、減量方法によって除脂肪量の変化が異なる可能性が示されています。
ダイエットで大切なのは、単純に体重を減らすことだけではありません。
筋肉や筋力をできるだけ維持しながら、余分な体脂肪を減らしていくことが、健康的な身体づくりにつながります。
そのためには、食事管理だけでなく、筋トレや十分なタンパク質摂取を組み合わせることが重要です。
「食事制限だけでダイエットしている」
「体重は減ったけれど、思ったように身体が引き締まらない」
「筋肉を落とさずに痩せたい」
そんな方は、一度トレーニング方法を見直してみてはいかがでしょうか。
滋賀県草津市・南草津のパーソナルジム「シナプス」では、運動初心者の方にも、現在の体力や目標に合わせたマンツーマントレーニングをご提供しています。
ダイエットをこれから始めたい方も、自己流のダイエットでなかなか結果が出ない方も、ぜひお気軽に無料体験へお越しください。
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