こんにちは！滋賀県南草津のパーソナルジム(シナプス)完全個室、マンツーマンでダイエット指導している木下です😊
最近SNSなどで「ショートスリーパー」という言葉をよく目にするようになりました。
特に話題になっているのが、1日30分程度の睡眠で生活していると公言されている堀大輔さんです。
僕もトレーナーという仕事柄、睡眠とダイエットの関係については以前から興味があったので、こういった発信は気になって見ています。
「睡眠時間を減らしても健康に問題がないのであれば、使える時間が増えていいな」
と思う方もいるかもしれません。
ただ個人的には、一般の人が意図的に睡眠時間を極端に短くしても問題がない、あるいは訓練によって誰でもショートスリーパーになれる、という考えについては、現時点では慎重に考えた方がいいと思っています。
これは堀さん自身が本当に30分しか寝ていないのかどうか、という話ではありません。
個人として短時間睡眠で元気に生活できている人がいる可能性と、それを多くの人に当てはめられるかどうかは別の話だからです。
そこで今回は「ショートスリーパーは本当なのか？」という話ではなく、僕の専門であるダイエットという視点から、睡眠時間が短くなると身体にどんな影響が考えられるのかを見ていきたいと思います。
ダイエットというと食事と運動ばかり考えてしまう
ダイエットを始めると、
「何を食べればいい？」
「筋トレは週何回？」
「有酸素運動はした方がいい？」
という話が中心になります。もちろん食事と運動は大切です。でも、もう一つ意外と見落とされやすいのが「睡眠」です。
例えば、毎日食事を頑張っている。週2回筋トレしている。でも毎日4〜5時間しか寝ていない。
こういう状態だと、せっかくダイエットを頑張っているのに、自分で難易度を上げてしまっている可能性があります。
睡眠不足になると食べる量が増える？
睡眠とダイエットについては、実際に人を対象とした研究があります。
睡眠時間を制限した研究をまとめたメタ解析では、睡眠不足の条件では通常睡眠と比較して、1日あたりの摂取エネルギーが平均約250kcal増えていました。
さらに、主観的な空腹感が強くなり、インスリン感受性の低下なども確認されています。
250kcalというと、一日だけならそれほど大きな数字には感じないかもしれません。
でもダイエットでは、こうした小さな差の積み重ねが大きくなります。
例えばせっかく食事を調整して1日300kcal程度のマイナスを作ろうとしているのに、睡眠不足によって食欲が強くなり、結果的に200〜300kcal多く食べてしまったらどうでしょう。
本人としては、
「食事も運動も頑張っているのに全然痩せない」
という状態になってしまうかもしれません。
「寝不足＝代謝が落ちる」だけではない
睡眠不足とダイエットの話になると、「寝不足だと代謝が落ちるから太る」
という説明を聞くことがあります。
ただ、実際はもう少し複雑です。
研究を見ると、睡眠不足によって消費カロリーが極端に減るというより、食欲や食行動が変化して、結果的に摂取カロリーが増えてしまう可能性が注目されています。
寝不足の日を思い出してみてください。
甘いものが欲しくなったり、仕事中にお菓子をつまんだり、夕方になると妙にお腹が空いた経験はないでしょうか？
もちろん全員がそうなるわけではありません。
ただ、睡眠不足になると食欲や食べ物に対する反応が変わる可能性は研究でも示されています。
つまりダイエット中の睡眠は、
「寝ている間に脂肪を燃やすため」
という単純な話ではなく、
「翌日の食事をコントロールしやすい状態を作る」
という意味でも大切だと考えられます。
ホルモンだけで全部説明できるわけではない
睡眠不足と食欲について調べると、
「グレリンが増えて、レプチンが減るから太る」
という説明を見たことがあるかもしれません。
グレリンは食欲に関係するホルモン、レプチンは満腹感などに関係するホルモンです。
確かに睡眠時間とこうしたホルモンの関係を調べた研究はあります。
ただ、ここは少し注意が必要です。
研究結果は必ずしもすべて一致しているわけではありません。
睡眠不足によって食べる量が増える傾向は比較的確認されていますが、それが単純に「グレリンが増えてレプチンが減るから」と一つの仕組みだけで説明できるほど単純ではありません。
睡眠と食欲の研究は今も続いている分野です。
だから僕もお客様には、
「寝不足になるとこのホルモンがこうなるから絶対太ります」
と断言するより、
「睡眠不足の状態では食欲や食行動のコントロールが難しくなる可能性がある」
くらいに考えてもらうのがいいと思っています。
逆に睡眠時間を増やしたらどうなる？
ここが個人的に面白い研究です。
普段6.5時間未満しか寝ていない、体重過多の成人80人を対象にした研究があります。
参加者の半分には睡眠時間を延ばすためのアドバイスを行い、もう半分は普段通りの生活を続けてもらいました。
食事制限を指示したわけではありません。
運動を増やすよう指示したわけでもありません。
その結果、睡眠時間を延ばしたグループでは睡眠が平均約1.2時間長くなり、対照群と比べて1日の摂取エネルギーが約270kcal少なくなりました。
つまり、
「もっと食事を我慢してください」
ではなく、
「もう少し寝てみましょう」
という介入によって、結果的に食べる量が少なくなったわけです。
もちろん一つの研究だけですべてを決めることはできませんし、対象者も限定されています。
それでも、ダイエットを考えるうえで睡眠を無視できない理由の一つにはなると思います。
睡眠不足では内臓脂肪にも影響する可能性
さらに興味深い研究があります。
健康な成人を対象に、睡眠時間を約4時間に制限する条件と、約9時間確保する条件を比較した実験です。
睡眠を制限した期間では摂取カロリーが増え、腹部脂肪、特に内臓脂肪の増加も確認されました。
ここでもポイントは、
「睡眠時間が短いから直接脂肪が増える」
と単純に考えないことです。
睡眠不足によって食べる量や身体の代謝など複数の要素が変化し、その結果として体脂肪の蓄積に影響する可能性があります。
ダイエットだけではなく、健康を考えるうえでも気になるところですよね。
ショートスリーパーについて僕が気になること
ここで最初の話に戻ります。
堀大輔さんのように、非常に短い睡眠時間で生活していると話す方もいます。
僕自身、その方が実際にどれくらい寝ているのかを確認することはできません。
また、本当に短時間睡眠でも健康に生活できる人が存在する可能性まで否定するつもりもありません。
ただ、「ある一人の人が短時間睡眠でも元気に生活している」
ということと、「一般の人も睡眠時間を大幅に削って問題ない」
ということは分けて考える必要があります。
特に僕が気になるのは、現在ある睡眠研究を見る限り、一般的な人に睡眠不足を意図的に作ると、食欲や摂取カロリー、糖代謝などダイエットにとって不利な変化が確認されていることです。
逆に、普段睡眠時間が短い人の睡眠を延ばしたことで、摂取カロリーが減った研究もあります。
少なくともダイエット目的で考えるのであれば、
「睡眠時間を削って、その時間で運動しよう」
という方法を僕から積極的におすすめすることはありません。
朝トレのために睡眠を削るならどちらを優先する？
例えば、「毎朝5時に起きて1時間筋トレします！」
という目標を立てたとします。
素晴らしいことだと思います。
ただ、そのために夜1時に寝て毎日4時間睡眠になるのであれば話は別です。
それなら僕は、
無理に毎朝トレーニングするより、まず睡眠時間を確保して、その中で続けられる運動頻度を考えた方がいいと思います。
ダイエットでは、
食事。
運動。
睡眠。
どれか一つだけを完璧にすればいいわけではありません。
生活全体を見ながら、自分が無理なく続けられる形を作っていくことが大切です。
睡眠もダイエットの一部として考えてみよう
「食事はかなり頑張っている」
「運動もしている」
「でもなかなか痩せない」
そんな方は、一度睡眠時間も振り返ってみてください。
毎日何時間寝ているでしょうか？
寝る直前までスマホを見ていないでしょうか？
休日だけ極端に寝る時間が変わっていないでしょうか？
朝起きてもずっと眠くないでしょうか？
ダイエットというと、ついつい「もっと食事を減らそう」「もっと運動しよう」と考えてしまいます。
でも場合によっては、さらに頑張るのではなく、
「今日は少し早く寝る」
こともダイエットのためにできる行動の一つです。
睡眠を削って頑張るより、しっかり寝て、食事を整えて、できる範囲で運動する。
地味に見えますが、長期間続けるダイエットではこういう基本が大切だと思っています😊
シナプスではトレーニングだけではなく、食事や普段の生活についてもお話を聞きながら、その方に合ったダイエット方法を一緒に考えています。
「食事も運動も頑張っているのになかなか痩せない」
「生活習慣から見直したい」
「一人では何を変えればいいか分からない」
そんな方もお気軽にご相談ください！
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