こんにちは！滋賀県南草津のパーソナルジム(シナプス)完全個室、マンツーマンでダイエット指導している木下です😊
ダイエットについて発信していると、
結局カロリーが同じなら何を食べても一緒じゃないの？
という疑問が出てきます。
例えば1日1,500kcalに設定したとして、
お菓子や菓子パンで1,500kcal。
ご飯、肉、魚、野菜などを食べて1,500kcal。
摂取カロリーだけを見れば、どちらも同じ1,500kcalです。
では、ダイエットの結果もまったく同じなのでしょうか？
今回は、ダイエットでカロリーを考えることの大切さと、それでもカロリーだけを見ればいいわけではない理由についてお話しします😊
まず、ダイエットでカロリーは大切です
最初にここは誤解のないようにしたいところです。
体脂肪を減らすためには、基本的に摂取するエネルギーより消費するエネルギーが多い状態を作る必要があります。
どれだけ身体に良さそうな食品を食べていても、消費する以上のカロリーを長期間摂り続ければ体重は増えやすくなります。
逆に体重を減らしたいのであれば、ある程度のカロリーコントロールは必要です。
最近は、
カロリー計算は意味がない。
この食品ならいくら食べても太らない。
といった情報も見かけますが、私はそうは思いません。
ダイエットを考えるうえでエネルギー収支は基本です。
ただし、ここからが今日のお話です。
同じ1,500kcalでも中身はかなり違う
極端な例を考えてみましょう。
1日1,500kcalを、
菓子パン
ポテトチップス
チョコレート
ジュース
などで摂る場合。
もう一方は、
ご飯
鶏肉
魚
卵
野菜
きのこ
果物
などを組み合わせて1,500kcalを摂る場合。
カロリーという数字だけを見れば同じです。
しかし、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの摂取量は大きく変わります。
さらに、食べられる量や満腹感も違ってきます。
つまり、
同じカロリーだから、身体にとってもまったく同じ
というわけではありません。
ダイエットでは続けやすさがかなり重要
例えばポテトチップスやチョコレートは、少ない量でもかなりのカロリーを摂ることができます。
美味しいので、気づけば500kcalくらい食べていたということも珍しくありません。
一方で、野菜やきのこなど水分を多く含む食品を取り入れ、そこにご飯や肉、魚などを組み合わせると、同じ500kcalでもかなり食事らしいボリュームを作ることができます。
前回お話ししたカロリー密度にもつながりますね。
ダイエットでは、
今日1,500kcalにできた！
だけではなく、
この1,500kcalを無理なく続けられるか？
という視点がとても大切です。
毎日お腹が空いている状態では、数日間は頑張れても数か月続けるのは大変です。
タンパク質も大切
特に筋トレをしながらダイエットする場合、タンパク質は意識したい栄養素です。
体重だけを減らすのであれば、とにかく食事量を減らす方法でも体重は落ちるかもしれません。
でも、私がパーソナルで目指したいのは、
できるだけ筋肉を維持しながら体脂肪を落とすことです。
そのためには筋トレを行いながら、必要なタンパク質を摂ることが大切になります。
例えば同じ1,500kcalでも、
タンパク質が40gしか摂れていない食生活と、
肉、魚、卵、大豆製品などを取り入れて必要量を確保できている食生活。
これをまったく同じと考える必要はありません。
体重計に表示される数字だけではなく、身体の中身も考えてダイエットしていきたいですね😊
食物繊維や野菜もカロリーだけでは見えない
野菜や果物、豆類などには食物繊維が含まれています。
食物繊維は便通だけではなく、満腹感や食後血糖などを考えるうえでも重要です。
例えば500kcalのお菓子と、
ご飯、肉、野菜を組み合わせた500kcal。
カロリーだけを記録すると、どちらも500という数字しか残りません。
でも実際には、その後の空腹感や栄養素の摂取量などには違いがあります。
だからこそ私は、
カロリーは見る。でもカロリーだけは見ない。
という考え方がいいと思っています。
じゃあお菓子やラーメンは食べたらダメ？
ここで、やっぱりダイエット中はお菓子やラーメンは禁止なの？
と思う方もいるかもしれません。
そんなことはありません😊
私はむしろ、好きなものを完全に禁止するダイエットはあまりおすすめしていません。
例えば1日の目標が1,500kcalだからといって、その1,500kcalを毎日100％完璧な食事にする必要はありません。
普段は、
タンパク質をしっかり摂る。
野菜を食べる。
必要な量の炭水化物も摂る。
そのうえで、食べたい日にお菓子を食べたり、外食したりする。
それでもトータルでカロリーをコントロールできていれば、ダイエットはできます。
大切なのは一食を完璧にすることではなく、全体で考えることです。
健康的な食品ならたくさん食べても大丈夫？
反対のパターンにも注意が必要です。
例えば、
ナッツ
アボカド
オリーブオイル
チーズ
などは栄養面でメリットのある食品ですが、比較的カロリーが高いものもあります。
身体に良いものだから大丈夫と思ってたくさん食べれば、当然カロリーは増えます。
これは以前の遺伝子検査の記事とも共通するところですが、
どんな食べ物でもエネルギーの考え方がなくなるわけではありません。
健康的な食品＝太らない食品ではない。
ここは覚えておきましょう。
実際の研究でも食事の質は注目されています
最近の研究でも、カロリー制限を行うダイエットの中で食事の質が注目されています。
過体重・肥満の成人403人を対象にした研究では、約30％のエネルギー制限を行う中で、野菜、果物、全粒穀物、豆類などを取り入れた食事への遵守度が高い人ほど、体重や腹囲、体脂肪率などが良好な傾向が確認されました。
ただし、ここは注意が必要です。
この研究だけで、
野菜を食べれば同じカロリーでも必ずたくさん痩せる！
と証明されたわけではありません。
食事の質が高い人ほど、そもそも食事管理をしっかり続けられていた可能性なども考えられます。
それでも、ダイエットをカロリーという一つの数字だけではなく、何を食べながらそのカロリーを作るのかまで考える意味はあると思います。
まずは80点くらいの食事を目指してみる
私はダイエット中だからといって、毎日完璧な食生活をする必要はないと思っています。
仕事の付き合いで外食する日もあります。
家族で焼肉に行く日もあります。
ラーメンを食べたい日もあります。
お菓子を食べることもあります。
それで大丈夫です。
普段の食事では、
タンパク質を確保する。
野菜や果物なども取り入れる。
食べる量をある程度把握する。
カロリー密度の高いものばかりにならないようにする。
そして好きなものも楽しむ。
100点を3日間続けるより、80点を何か月も続けられる食生活の方がダイエットでは強い。
私はそう考えています。
まとめ
同じ1,500kcalなら、エネルギーという意味では同じ1,500kcalです。
だからダイエットにおいて、カロリーを無視する必要はありません。
でも、
タンパク質はどれくらい摂れているか。
野菜や食物繊維は摂れているか。
食事のボリュームはあるか。
空腹が強くならないか。
筋肉を維持しやすい食事になっているか。
そして何より、長く続けられるか。
こういった部分まで考えると、同じカロリーでも食事の中身には大きな違いがあります。
カロリーだけを見るのでもなく、
カロリーを完全に無視するのでもない。
カロリーを基本にしながら、食事の質も考える。
これくらいシンプルに考えてみてください😊
シナプスでは、トレーニングだけではなく普段の食生活についてもアドバイスしています。
何を食べればいいのか分からない。
カロリー計算をしているのにダイエットが続かない。
外食や好きなものも楽しみながら痩せたい。
そんな方は、今の食生活を無理に全部変えるのではなく、続けられるところから一緒に考えていきましょう。
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