こんにちは！
南草津のパーソナルトレーニングジムでトレーナーをしている木下です😊
ダイエット相談で、女性のお客様からよく聞く言葉があります。
「間食ってやっぱりやめた方がいいですよね…？」😥
「お菓子食べたら全部台無しですよね…？」
これ、めちゃくちゃ多いです。
でも結論から言います。
間食は悪ではありません。
むしろ、ダイエットを成功させる上で
間食が味方になるケースはかなり多いです👌✨
今日はその理由と、
「間食を味方にする選び方」を分かりやすくまとめます！
そもそも、なぜ間食＝悪と思われるのか？🤔
これは単純で、過去のダイエット情報が
- 食べたら太る
- 空腹が正義
- 我慢が勝ち
みたいな方向に寄っていたからです😅
もちろん、間食で
- チョコ1箱
- ポテチ1袋
- 菓子パン2個
みたいに食べると、太りやすいのは事実です。
でもそれは「間食が悪」ではなく、
量と中身が合っていないだけなんです。
間食がダイエットの味方になる理由5つ✨
ここが一番大事です😊
間食は「敵」ではなく「道具」です。
間食を我慢しすぎると、夕方〜夜に反動がきます。
- 仕事終わり
- 家事が終わった後
- 子どもが寝た後
このタイミングって、疲れも溜まっていて
一番食欲が爆発しやすいんです💥
その時に
「今日も頑張ったし…」
「もういいや…」
となると、
夜のドカ食いが起きやすくなります😵💫
間食をうまく入れると、
夕食が落ち着きます👌
長時間何も食べないと、
- 低血糖っぽくなる
- 眠い
- イライラ
- 甘いものが欲しくなる
という状態になりやすいです😥
その結果、
甘いものを一気に食べてしまう。
これが「太りやすい食べ方」の代表です。
間食は
血糖値を安定させるためにも使えます😊
女性のダイエットで多いのが
「タンパク質が足りない」問題です。
朝：パン
昼：おにぎり
夜：ちょっとしたおかず
こうなると、
筋肉も落ちやすくなり、代謝も下がります。
間食で
- ヨーグルト
- チーズ
- ゆで卵
- プロテイン
を入れるだけで、
体が変わりやすくなります👌
ダイエットは、
食事だけでなくメンタルも重要です。
間食をゼロにすると
「一生我慢するの？」
「いつまで？」
というストレスが積み上がります😥
結果的に爆発して、
「もういいや」になる。
だから間食は、
長く続けるための“潤滑油”にもなります✨
これは現場の感覚ですが、
間食を完全に禁止する人ほど
途中で折れやすいです。
逆に、上手に間食を取り入れている人ほど
安定して体重・体型が変わります😊
間食を味方にする「正しい選び方」🍘
では、ここからが実用編です👌
ポイントは3つだけ。
目安としては
間食は 100〜200kcal に収めると安全です。
特に女性の場合、
ここを超えると「普通に1食分」になりやすいです😅
間食が太りやすい最大の原因は
糖質だけの間食です。
例
- クッキー
- 菓子パン
- 飴
- せんべい
- グミ
これらは美味しいですが、
血糖値が上がりやすく、腹持ちが悪いです。
すると、
またすぐ食べたくなります😵💫
間食で最強なのはこれです。
- タンパク質
- 食物繊維
- 脂質（少量）
このどれかが入ると、
腹持ちが良くなります👌✨
ダイエット中におすすめの間食10選🍴
ここからは「これなら安心」という具体例です😊
（コンビニでも買えるもの中心）
高タンパクで腹持ち◎
甘いものが欲しい時にもおすすめ。
手軽で最強。
塩を少しだけで十分美味しいです。
少量でも満足感が高い。
食べすぎには注意。
脂質はあるけど、少量なら味方。
目安は手のひら半分くらい。
間食が多い人ほど、
実はプロテインが向いています。
※ただし「飲めば痩せる」ではなく
“お菓子の代わり”として使うのがポイント。
糖質はありますが、
自然な甘さで満足感が高いです。
「甘いものをゼロにできない」人は
これを少量が現実的です。
食物繊維＋満足感。
家で作っておくと便利です。
最近はスーパーでも売っているので、外でも手に入れやすいですね！
実はこれもアリです。
「お菓子」より「主食」に寄せると
暴食が減ります。
小腹満たしに最適。
体も温まります😊
逆に、痩せにくくなる間食のパターン😵
ここも大事なので書きます。
❌「カロリーゼロだからOK」で食べ続ける
ゼロカロリーでも
甘味が食欲を刺激する人はいます。
❌「ちょっとだけ」のつもりが止まらない
一番危険なのがこれです。
- ポテチ
- クッキー
- チョコ
- アイス
これらは「少量で止める」が難しい食べ物です💦
❌夕食後に間食を入れる
夕食後の間食は
“嗜好”になりやすく、
習慣化すると体脂肪が増えやすいです。
間食を入れるなら
夕食前が基本です👌
間食を入れるベストタイミングはいつ？⏰
おすすめはこの2つです。
✅15時前後（王道）
昼食から夕食までが長い人におすすめ。
✅夕方（17〜18時）
夜のドカ食い予防に強いです。
まとめ：間食は「敵」じゃなく「戦略」😊✨
最後にまとめます！
ダイエット中の間食は…
❌悪ではない
⭕むしろ成功率を上げる武器になる
そのためには
✅ 100〜200kcalに収める
✅ 糖質だけにしない
✅ タンパク質 or 食物繊維を入れる
✅ 夕食前に使う
この4つを意識するだけでOKです👌
おわりに🍀
ダイエットって、
気合いよりも「続けられる形」が勝ちます。
間食をゼロにするより、
“間食を味方にする設計”の方が
圧倒的に成功率が高いです😊
南草津のパーソナルトレーニングジムでも、
食事指導をする時は
「間食は禁止」ではなく
「間食の使い方」を一緒に考えるようにしています👌✨
