こんにちは！
滋賀県南草津のパーソナルジム(シナプス)完全個室、マンツーマンでダイエット指導している木下です😊
トレーニングの翌日、お客様からよく聞かれることがあります。筋肉痛が全然ないんですけど、昨日のトレーニングはちゃんと効いていたんでしょうか？
反対に、強い筋肉痛が来ると、今回はめちゃくちゃ効いた！と思う方も多いですよね。確かに、筋トレを始めたばかりの頃や、普段とは違う運動をした後には筋肉痛が起こりやすくなります。
しかし、ここには大きな勘違いがあります。筋肉痛が強いほど良いトレーニングだった、筋肉痛がなければ意味がなかった、というわけではありません。今回は筋肉痛と筋トレの効果についてお話しします😊
そもそも、なぜ筋肉痛になるの？
筋トレをした翌日や翌々日に起こる筋肉痛は、遅発性筋肉痛と呼ばれています。特に起こりやすいのが、筋肉が力を出しながら伸ばされる動きです。
例えばスクワットでゆっくり身体を下ろしたり、アームカールでダンベルをゆっくり下ろしたりする動作ですね。また、初めて行ったトレーニングや久しぶりの運動でも筋肉痛は強く出やすくなります。
つまり筋肉痛は、単純に筋肉をどれだけ追い込んだかだけで決まっているわけではありません。
同じ筋トレを続けると筋肉痛が減ってくる
筋トレを始めた頃は、次の日に階段を下りるのもつらいほど筋肉痛になったのに、数週間するとほとんど筋肉痛にならなくなった。こんな経験がある方もいると思います。
これはトレーニングが効かなくなったという意味ではありません。身体がその刺激に少しずつ慣れてきたことが大きな理由です。同じような運動を繰り返すと、身体が適応して筋肉痛は起こりにくくなっていきます。
それでも扱える重量が増えたり、以前より多くの回数ができたりしているのであれば、しっかりトレーニングの成果は出ています。
筋肉痛と筋肉が増えることは同じではありません
ここが一番大切なところです。筋肉痛が起きることと、筋肉が成長することはイコールではありません。例えば、普段筋トレをしている方でも、急に山登りをしたり、久しぶりにスポーツをしたりすると強烈な筋肉痛になることがあります。
では、その一回で筋肉がものすごく成長したのかというと、そういうわけではありません。反対に、普段から継続して筋トレをしている方は筋肉痛がほとんどなくても、少しずつ重量や回数を伸ばしながら筋肉を成長させることができます。
そのため、筋肉痛だけでトレーニングの効果を判断するのはおすすめしません。
何を目安にすればいい？
では、筋肉痛ではなく何を見ればいいのでしょうか。
私は、お客様のトレーニングでは以前より少し重い重量を扱えるようになったか、同じ重量で回数が増えたか、フォームが安定してきたかなどを確認しています。
例えば、最初はスクワットを10回するだけで大変だった方が、数か月後には余裕を持ってできるようになった。これは立派な成長です。
ダイエット目的なら、体重やウエスト、見た目の変化なども一緒に確認していきます。
翌日に筋肉痛があるかどうかより、数週間、数か月という単位で身体がどう変わっているかを見ることの方が大切です。
筋肉痛を作るための筋トレになっていませんか？
筋肉痛がないと不安になると、毎回違う種目を行ったり、必要以上に回数を増やしたり、限界まで追い込んだりしてしまうことがあります。でも、筋肉痛を作ること自体がトレーニングの目的ではありません。
強すぎる筋肉痛で数日間まともに動けなくなれば、次のトレーニングができなくなることもあります。
日常生活や仕事に支障が出るほど追い込む必要もありません。
特に運動初心者の方なら、最初から限界まで頑張るより、次回も嫌にならずに来られるくらいの運動から始める方が結果的に長く続きます。
筋肉痛がないから負荷を増やす、も要注意
もう一つ気をつけていただきたいのが、今日は筋肉痛がなかったから、次はもっと重くしよう。という考え方です。もちろん、余裕が出てきたら少しずつ負荷を上げることは大切です。ただ、その判断基準を筋肉痛だけにする必要はありません。
フォームを崩さずにできているか、目標の回数を余裕を持ってこなせるようになったかなどを見ながら、少しずつ調整していきます。
トレーニングは、毎回身体をボロボロにする競技ではありません。
シナプスでは毎回限界まで追い込みません
パーソナルジムというと、トレーナーに限界まで追い込まれて、翌日は動けなくなるようなイメージを持っている方もいらっしゃいます。でも、シナプスでは筋肉痛の強さをトレーニングの成果とは考えていません。
運動経験や体力、その日の体調などを確認しながら負荷を調整しています。
特に運動初心者の方には、まず運動を嫌いにならず、継続できることを大切にしています。
ダイエットも筋トレも、一回だけものすごく頑張るより、無理なく続ける方が結果につながります。
まとめ
筋肉痛がないからといって、筋トレが効いていないわけではありません。反対に、強烈な筋肉痛があるからといって、その分だけ筋肉が大きく成長するわけでもありません。
筋トレの成果を見るなら、筋肉痛よりも重量や回数、フォーム、筋力、そして身体の変化を長い目で確認することが大切です。毎回筋肉痛になるまで頑張る必要はありません😊
筋トレを始めたいけれど、きつそうで不安。パーソナルジムは限界まで追い込まれそうで怖い。自分にどれくらいの運動が合っているのか分からない。そんな方は、ぜひ一度シナプスへご相談ください✨
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