こんにちは！
滋賀県南草津のパーソナルジム(シナプス)完全個室、マンツーマンでダイエット指導している木下です😊
ダイエット中に、コーラを飲みたいけど普通のコーラはカロリーが高いからゼロコーラにしている。コーヒーに砂糖を入れる代わりに人工甘味料を使っている。という方は多いのではないでしょうか？
その一方で、人工甘味料は太る。ゼロカロリーでも身体に悪い。甘いものが欲しくなって逆に食べ過ぎる。といった情報を見かけることもあります。結局、ダイエット中にゼロカロリー飲料は飲んでもいいの？
今回は人工甘味料とダイエットについて、最近の研究も交えながらお話ししたいと思います😊
ゼロカロリーだからといって、それだけで痩せるわけではありません
まず大前提として、ゼロカロリー飲料を飲んだから脂肪が燃えるわけではありません。人工甘味料には、砂糖の代わりに甘味をつけながらエネルギー摂取量を抑えられるというメリットがあります。
例えば、普段500mlの砂糖入りコーラを飲んでいる方が、それをゼロカロリーのコーラへ変更したとします。通常のコーラなら500mlで200kcal程度になることがあります。それをほぼゼロカロリーの飲料へ置き換えれば、その分の摂取カロリーを減らすことができます。
つまりポイントは、ゼロカロリー飲料を飲むと痩せるのではなく、高カロリーな飲み物から置き換えることでダイエットに役立つ可能性があるということです。
最新研究ではどうだった？
2026年に発表されたランダム化比較試験をまとめたシステマティックレビュー・メタ解析では、人工甘味料などの非栄養性甘味料と体重や代謝への影響が検討されています。
全体として見ると、人工甘味料を利用したからといって、対照群より明確に大きく体重が減るとは言えませんでした。一方、一部の条件では1kg弱ほど体重減少が大きくなる結果も確認されています。
また、血糖や脂質についても人工甘味料そのものによる明確な改善効果は確認されませんでした。つまり、人工甘味料＝太るとも、人工甘味料＝痩せるとも単純には言えないということです。
人工甘味料そのものよりも、普段何を飲んでいて、それを何に置き換えたのかが重要だと考えた方が分かりやすいと思います。
ゼロコーラを飲むと太るって聞いたけど？
人工甘味料について調べると、人工甘味料を摂っている人ほど肥満が多い。という研究を見かけることがあります。ここで注意したいのが、原因と結果です。例えば、体重が増えてきたから普通のジュースをやめてゼロカロリー飲料を選ぶようになった人もいるでしょう。
その場合、ゼロカロリー飲料を飲んだから太ったのではなく、太ってきたからゼロカロリー飲料を選んだという可能性もあります。
このような関係があるため、単純にゼロカロリー飲料を飲んでいる人の体重だけを比較して、人工甘味料が太る原因だと判断することはできません。
だからこそ、実際に条件を分けて比較するランダム化比較試験の結果も合わせて考えることが大切です。
甘いものが欲しくなって逆に食べ過ぎない？
これもよく聞く話です。人工甘味料で甘さを感じると、もっと甘いものが欲しくなる。食欲が増える。というイメージを持っている方もいらっしゃいます。
しかし、現在の研究では人工甘味料を摂れば必ず食欲が増えて食べ過ぎる、とは言えません。今回の研究でも、減量中の空腹感については、むしろわずかな改善が確認されています。もちろん個人差はあります。ゼロカロリー飲料を飲んだことで、今日はカロリーを抑えたからお菓子を食べても大丈夫！となってしまえば、結果的に摂取カロリーが増えることはあります。
これは人工甘味料そのものというより、その後の食行動の問題です。
私ならダイエット中にどう使う？
私はゼロカロリー飲料を完全に禁止する必要はないと考えています。例えば、毎日ジュースを飲んでいる。甘いカフェラテをよく飲む。コーヒーに砂糖をたくさん入れる。こうした習慣がある方なら、その一部をゼロカロリー飲料や人工甘味料へ置き換えるだけでも摂取カロリーを減らせます。
ダイエットだから、水とお茶しかダメ！と決めてしまうより、ゼロカロリー飲料を使うことでストレスなく続けられるのであれば、それも一つの方法です。ただし、水分補給のすべてをゼロコーラなどにする必要もありません。
普段は水やお茶を中心にして、甘い飲み物が欲しい時の選択肢として使うくらいで十分だと思います。
ダイエットは0か100かで考えない
私はダイエット指導をしていて、この考え方をとても大切にしています。お菓子は禁止。ジュースは禁止。外食は禁止。炭水化物は禁止。こうやって禁止するものを増やしていけば、一時的に体重は落とせるかもしれません。
でも、その生活をずっと続けられるでしょうか？例えば毎日普通のコーラを飲んでいた方が、明日から一生コーラ禁止！とする必要はありません。まずゼロコーラに変えてみる。500mlを350mlにしてみる。毎日飲んでいたものを週3回にしてみる。
これだけでも以前より一歩前進です。
完璧な食生活を短期間続けるより、少し良い食生活を長く続ける。
ダイエットでは、こちらの方が大切だと考えています。シナプスでは食べてはいけない物を増やす指導はしていません。シナプスでは、特定の食品や飲み物を一律に禁止するような食事指導はしていません。
普段どんなものを食べているのか。どんな飲み物を飲んでいるのか。仕事中に何を口にするのか。外食はどれくらいあるのか。そうした生活全体を見ながら、変えやすいところを一緒に探していきます。
ダイエットのためだけの特別な生活を作るのではなく、痩せた後もそのまま続けられる生活を作ることが大切です。
まとめ
ゼロカロリー飲料や人工甘味料は、飲めば痩せる魔法の食品ではありません。一方で、人工甘味料を摂っただけで必ず太るという根拠もありません。ダイエットでは、何を追加するかではなく、何と置き換えるのか。そして、一日の食事全体でどれくらいのエネルギーを摂っているのか。ここを見ることが大切です。
普通のジュースを毎日飲んでいる方なら、まずゼロカロリー飲料へ変えてみる。それだけでも立派なダイエットの第一歩です😊シナプスでは、極端な食事制限ではなく、お客様一人ひとりの生活に合わせて無理なく続けられるダイエットをご提案しています。
何を食べたらいいか分からない。ダイエットを始めてもいつも続かない。できるだけ好きなものも楽しみながら痩せたい。そんな方は、ぜひ一度シナプスへご相談ください✨
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