こんにちは！
滋賀県南草津のパーソナルジム(シナプス)完全個室、マンツーマンでダイエット指導している木下です😊
ダイエットのご相談を受けていると、「分かっているのに食べてしまいます。」「夜になるとお菓子が止まりません。」「自分は意志が弱いから痩せられないんだと思います。」というお話をよく聞きます。
確かに、痩せるためには食事をある程度コントロールする必要があります。でも、食べ過ぎてしまうたびに自分の意志の弱さを責める必要はありません。
実は最近の研究でも、ダイエットでは単純に食べる量を減らすだけではなく、自分がどんな時に、どんな理由で食べてしまうのかという食行動そのものを変えることが大切だと考えられています。今日は、ダイエットと食べ方のクセについてお話しします😊
お腹が空いていなくても食べることはありませんか？
まず少し普段の生活を思い出してみてください。夕食をしっかり食べたのに、テレビを見ながらお菓子を食べる。仕事で嫌なことがあった日に甘い物が欲しくなる。子どもが残した物を、もったいないから食べる。コンビニへ行くと、特に欲しくなかった物まで買ってしまう。こうした経験がある方は多いと思います。
この時、本当に身体がお腹を空かせているとは限りません。習慣やストレス、その場の環境などがきっかけになって食べていることがあります。だからこそ、単純に「我慢しよう」と考えるだけでは、なかなか改善できないことがあるのです。
200人を18か月追った研究でも食行動が変化
2026年に発表された研究では、肥満のある成人200人を対象に、食行動を変えるためのスマートフォンを使ったプログラムが検討されました。このプログラムでは、単純に食べる物を指定するのではなく、認知行動療法などの考え方を取り入れ、自分の食行動を見直していきます。
その結果、6か月後には、コントロールできずに食べることや、感情に影響されて食べること、過食などが改善しました。さらに、その変化は18か月後にも維持されていました。そして興味深いことに、食べ方のクセが大きく改善した人ほど、体重もしっかり減っている傾向が確認されました。
もちろん、この研究だけで食行動を変えれば必ず痩せると断言することはできません。しかし、ダイエットでは何を食べるかだけではなく、なぜ食べるのかを考えることも大切だという、とても興味深い結果だと思います。
食べてしまった後ではなく、食べる前を見る
例えば毎晩お菓子を食べてしまう方がいるとします。ここで、「明日からお菓子は禁止！」と決めるだけでは、なかなか続かないことがあります。それよりも、なぜ毎晩食べているのか？を考えてみます。夕食が少なすぎて、本当にお腹が空いているのかもしれません。仕事のストレスを解消する習慣になっているのかもしれません。テレビを見る時には必ずお菓子を食べる、という習慣になっているのかもしれません。原因によって対策は変わります。
夕食が少なすぎるなら、夕食を改善した方がいいでしょう。ストレスが原因なら、お菓子以外の気分転換を見つける必要があります。テレビとお菓子がセットになっているなら、家に買い置きをしないだけでも変わるかもしれません。こうやって考えると、意志の強さだけで解決する必要がなくなります。
ダイエットで禁止を増やしすぎない
ダイエットを始めると、お菓子は禁止。夜8時以降は禁止。揚げ物は禁止。炭水化物は禁止。と、どんどんルールを増やしてしまう方がいます。最初の一週間くらいなら頑張れるかもしれません。でも、その生活を半年、一年と続けられるでしょうか？
私はダイエットでは、100点の食事を短期間続けるよりも、70〜80点くらいの食事を長く続ける方が大切だと考えています。好きな物を食べる日があっても大丈夫です。外食する日があっても大丈夫です。大切なのは、一回食べたことではなく、その後いつもの生活へ戻れることです。
食事を記録する目的もカロリー計算だけではありません
ダイエット中に食事を記録することもおすすめです。ただし、カロリーだけを見る必要はありません。
例えば、「今日は仕事でイライラして、帰宅後にお菓子を食べた。」「昼食が少なかったので、夕方にものすごくお腹が空いた。」「寝不足の日は甘い物が欲しくなる。」こんなことも一緒に記録してみます。
何日か続けていると、自分が食べ過ぎる時のパターンが見えてくることがあります。そのパターンが分かれば、対策も考えやすくなります。
意志の強さに頼らない環境を作る
私自身、ダイエットでは意志の強さだけに頼る方法はおすすめしていません。例えば、お菓子が目の前に置いてある状態で毎日我慢するより、そもそも家に大量に置かない。空腹でコンビニへ行くと余計な物を買ってしまうなら、先に軽く食べておく。夕方に必ずお腹が空くなら、その時間に食べる物をあらかじめ決めておく。
このように、頑張って我慢するのではなく、我慢しなくても大丈夫な環境を作ることもダイエットの一つです。
シナプスでは食べた物だけを見ているわけではありません
シナプスでは、お客様の食事を確認する時に、これは食べたらダメ。これは禁止。という指導だけをすることはありません。
仕事の時間や家族との食事、睡眠、ストレス、普段の生活なども含めて、その方がなぜその食べ方になっているのかを一緒に考えます。どれだけ素晴らしい食事方法でも、その人の生活で続けられなければ意味がありません。
だからこそ、自分の生活の中で無理なく続けられる方法を見つけることが大切だと考えています。
まとめ
ダイエット中に食べ過ぎてしまった時、「自分は意志が弱い。」と決めつける必要はありません。大切なのは、食べてしまった自分を責めることではなく、なぜその時に食べたのかを考えることです。
空腹なのか。習慣なのか。ストレスなのか。環境なのか。原因が分かれば、我慢以外の方法で改善できることがあります。ダイエットは、自分との我慢比べではありません。
何を食べるかと同じくらい、自分の食べ方のクセを知ることも大切です😊
シナプスでは、お客様一人ひとりの生活スタイルや食習慣に合わせて、無理なく続けられるダイエットをご提案しています。
食事制限をしてもいつも続かない。分かっているのについ食べてしまう。何度もダイエットとリバウンドを繰り返している。そんな方は、ぜひ一度シナプスへご相談ください✨
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