こんにちは！
南草津のパーソナルトレーニングジムトレーナー、木下です😊
ダイエット指導をしていると、クライアントの方からよくこんな質問をいただきます。
「タンパク質って結局どれくらい食べればいいんですか？」
ネットやSNSを見ると、
・体重×1g
・体重×2g
・体重×3g
など、さまざまな情報があり、何を基準にすればいいのか分からなくなってしまいますよね。
もちろん体重ベースで考える方法も間違いではありません。
しかし、実際にパーソナルトレーニングの現場で多くの方を見ていると
もっとシンプルで分かりやすい基準が必要だと感じています。
そこで私がクライアントの方にお伝えしているのが
「100kcalあたりのタンパク質量」で考える方法です。
具体的には、
男性
100kcalあたりタンパク質6g
女性
100kcalあたりタンパク質5g
これを1つの目安にして食事を選んでもらっています。
今日はこの考え方について解説していきたいと思います。
タンパク質はカロリーとのバランスが大切
まず知っておいてほしいことがあります。
タンパク質は
1g＝4kcal
というエネルギーを持っています。
例えば、
100kcalの食品の中にタンパク質が5g入っている場合
5g × 4kcal = 20kcal
つまり、その食品のカロリーのうち
20％がタンパク質
ということになります。
栄養学では、タンパク質の割合が
20％以上
になると、比較的「高タンパクな食事」と言われることが多いです。
つまり、女性の基準である
100kcalあたり5gというのは
実は栄養学的にもかなり理にかなったラインなのです。
男性は少し多めの6gを目安に
南草津の当ジムでは多くの男性クライアントの方が
・週2回パーソナルトレーニング
・週1回自宅orジムでのトレーニング
という形でトレーニングをされています。
筋トレを行う場合、筋肉の維持や回復のためには、一般的に
体重1.6〜2.0g/kg程度のタンパク質
が推奨されることが多いです。
そこで男性の場合は少し基準を上げて
100kcalあたり6gを目安にしています。
例えば1日2200kcal食べる方の場合、
2200 ÷ 100 × 6g = 132g
となります。
体重70〜80kgくらいの男性であれば、ちょうど
1.6〜1.8g/kg
くらいに収まることが多く、筋肉を維持しながらダイエットするには非常に良いバランスになります。
この方法の一番のメリット
この考え方の一番のメリットは
食事選びがとても簡単になることです。
体重ベースで考える場合、
「今日はタンパク質何g食べたかな？」
「あと何g足りないかな？」
といった計算が必要になります。
しかし、
100kcalあたり何g入っているか
を見るだけなら、食品選びの段階で判断することができます。
例えば、いくつかの食品を見てみましょう。
鶏むね肉（皮なし）
約120kcal
タンパク質 約23g
これは100kcalあたり約19gなので、非常にタンパク質密度が高い食品です。
一方で、
サバ
約250kcal
タンパク質 約20g
タンパク質は多いですが、脂質も多いため
100kcalあたり約8gくらいになります。
サバは良質な脂質を沢山含む食材なので
ダイエット中もオススメの食材です👌
豚バラ肉
約400kcal
タンパク質 約14g
となると、タンパク質密度はかなり低くなります🥶
このように、カロリーに対してどれだけタンパク質が入っているか
を見ることで
・高タンパク
・脂質が多い
・ダイエット向きかどうか
がとても分かりやすくなるのです。
自然と「太りにくい食事」になる
もう1つ大きなメリットがあります。
それは、脂質の摂り過ぎを自然に防げることです。
脂質は
1g = 9kcal
と非常にカロリーが高い栄養素です。そのため、脂質が多い食品は
「カロリーは高いのにタンパク質は少ない」という状態になりやすいのです😣
つまり
100kcalあたりのタンパク質量を意識するだけで
・高タンパク
・低脂質
・ダイエット向き
という食品を自然と選びやすくなります。
これは実際のダイエット成功率にも大きく影響してきます。
完璧を目指す必要はない
もちろん、すべての食事をこの基準に合わせる必要はありません。
例えば
・魚（EPAやDHAが豊富）
・卵（栄養バランスが良い）
・ナッツ類（良質な脂質）
などは、タンパク質密度だけで見るとそこまで高くない場合もあります。
しかし健康面では非常に価値のある食品です。
大切なのは、食事全体としてバランスが取れていること。
その中で、
男性
100kcalあたりタンパク質6g
女性
100kcalあたりタンパク質5g
という基準を意識していただくと
・タンパク質不足を防ぐ
・脂質の摂り過ぎを防ぐ
・筋肉を維持しながらダイエットできる
という状態を作りやすくなります。
ダイエットは、難しい計算よりも「続けられるルール」
がとても大切です😆
もし食事内容で迷ったときは、ぜひ
「100kcalあたりタンパク質は何gかな？」
という視点で食品を見てみてくださいね💪
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夏に向けてダイエットを頑張りたい方はまず簡単なダイエット計画を作成をお勧めします！
■自分のメンテナンスカロリーを把握する
⇩⇩⇩⇩⇩
■いつまでの何キロ痩せたいのか決める
⇩⇩⇩⇩⇩
■そこからマイナスカロリーを設定する
⇩⇩⇩⇩⇩
■そのカロリー内で100kcalあたり5g(女性)６g(男性)で食事を行う
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