こんにちは！滋賀県南草津のパーソナルジム(シナプス)完全個室、マンツーマンでダイエット指導している木下です😊
SNSを見ていると、「血糖値を上げないことがダイエットでは大切」「血糖値が上がるとインスリンが出て太る」「糖質を食べると血糖値が上がるから太る」といった情報を見かけることがあります。
最近では血糖値を測れる機器も身近になり、「血糖値を上げない食事」に注目している方も増えているように感じます。
もちろん、血糖値を適切に保つことは健康にとって大切です。ただ、
「血糖値を上げなければ痩せる」となると、少し話が変わってきます。
今回は「血糖値」と「ダイエット」を分けて考えてみましょう😊
そもそも血糖値が上がると何が起こる？
ご飯やパン、麺類などに含まれる糖質を食べると、消化・吸収されて血液中のブドウ糖が増えます。
これが血糖値の上昇です。すると膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンには、血液中のブドウ糖を筋肉などの細胞へ取り込ませたり、余ったエネルギーを蓄えたりする働きがあります。
ここだけを見ると、「インスリンが出る＝脂肪を蓄える＝太る」と思ってしまいそうですよね。
でも、身体はそんなに単純ではありません。
インスリンが出たから太るわけではない
ここが今回一番伝えたいところです。確かにインスリンは、身体にエネルギーを蓄える方向へ働くホルモンです。
しかし、インスリンが分泌されたことと、長期的に体脂肪が増えることは同じではありません。
私たちの身体では、一日の中でもエネルギーを蓄えたり、使ったりを繰り返しています。食後にはエネルギーを蓄える。食事と食事の間には蓄えたエネルギーを使う。これを繰り返しながら生活しています。
大切なのは一瞬一瞬の脂肪の出入りではなく、長い期間で見たときにどうなっているかです。
ダイエットの原理原則はエネルギー収支
体脂肪を減らすための基本は、消費カロリー ＞ 摂取カロリーという状態を継続することです。
例えば1日に2,000kcal消費する人が、平均1,700kcal程度の摂取を続けていたとします。
途中でご飯を食べて血糖値が上がり、インスリンが分泌される時間があったとしても、一日・一週間という長い期間でエネルギー不足が続けば、身体は不足したエネルギーを補う必要があります。
反対に、血糖値をほとんど上げない食事なら、いくら食べても太らないのでしょうか？
もちろん、そんなことはありません。
血糖値が上がりにくい食品にもカロリーはある
分かりやすいのが脂質です。脂質は糖質と比べると、食後の血糖値を直接大きく上昇させにくい栄養素です。
でも脂質は、1gあたり約9kcal。糖質やタンパク質の約4kcal/gと比べても、エネルギー密度が高い栄養素です。
例えば、
ナッツ
チーズ
ドレッシング
マヨネーズ
オリーブオイル
など。これらは糖質が少ないものもあります。
だからといって、「血糖値が上がらないから好きなだけ食べても太らない」とはなりません。
オリーブオイルをたくさん使っても、血糖値が急上昇するとは限りません。
でも、摂取カロリーはしっかり増えます。ここを考えると、
血糖値を上げない＝痩せる
ではないことが分かりやすいと思います。
「脂肪を燃やしている」と「体脂肪が減る」も違う
これもダイエットではよくある勘違いです。
糖質を減らしたり空腹時間を長くしたりすると、身体がエネルギーとして脂肪を利用する割合が増えることがあります。
すると、「脂肪燃焼モードに入ったから痩せる！」と表現されることがあります。
ただ、その時間に脂肪を多く利用していることと、長期的に体脂肪が減ることは同じではありません。
その後に消費した以上のエネルギーを食べれば、身体は再びエネルギーを蓄えます。
ダイエットでは、今この瞬間に何を燃やしているかではなく、一日、一週間、一か月でエネルギー収支がどうなっているかを見ることが大切です。
じゃあ血糖値は気にしなくていい？
ここまで読むと、「じゃあダイエットでは血糖値なんてどうでもいいの？」と思うかもしれません。
それも違います。血糖値のコントロールは健康という意味ではとても重要です。また食事内容によっては、満腹感や食欲、その後の食事量などにも違いが出ます。
食物繊維をしっかり摂る。精製度の低い炭水化物を取り入れる。タンパク質も一緒に摂る。野菜やおかずと組み合わせる。
こういった食事は、栄養面や満腹感などを考えてもおすすめできます。
ただし、「健康的な血糖管理」と「体脂肪が減る仕組み」は一度分けて考える。
これが大切です。
「血糖値が上がらない食べ方」も手段の一つ
以前ブログで紹介した16時間断食と考え方は似ています。16時間断食をする。糖質を控える。食べる順番を工夫する。高タンパクな食事にする。カロリー密度の低い食品を増やす。
こういった方法は、それ自体がダイエットの原理原則ではありません。
ダイエットを続けやすくするための「手段」です。
例えば、野菜やタンパク質を取り入れた食事に変えたことで満腹感が増えて、間食が減った。
結果として摂取カロリーが減った。それならダイエットにとって非常に良い方法ですよね。
でも、「血糖値が上がらなかったから痩せた」と、「その食事によって食べる量をコントロールしやすくなったから痩せた」では意味が少し違います。
筋トレと血糖値には面白い関係があります
ここはパーソナルジムとしてぜひ知ってもらいたいところです。食事をすると、インスリンの働きによって血液中のブドウ糖が筋肉などへ取り込まれます。
そして筋肉にはもう一つ面白い特徴があります。筋肉を動かすこと自体でも、ブドウ糖を取り込む仕組みが働きます。
さらに継続的な運動は、インスリンが働きやすい身体づくりにもつながります。
つまり筋トレは、「筋肉をつけて見た目を変えるため」「ダイエットで筋肉をできるだけ残すため」だけではありません。
血糖を適切に処理するという健康面でも、筋肉を動かすことには意味があります。
だから私は、体重だけではなく健康のためにも筋トレを続ける価値があると思っています。
SNSの情報は「なぜ？」まで考えてみる
SNSでは、「これを食べると痩せる」「これをすると脂肪燃焼する」「このホルモンを出さなければ太らない」という分かりやすい情報ほど広がりやすいです。
でも、人間の身体はもう少し複雑です。そんな情報を見つけたときは、
「それによって最終的に何が変わったから痩せるの？」と考えてみてください。
食欲が抑えられるのか。摂取カロリーが減るのか。活動量が増えるのか。筋肉を維持しやすくなるのか。
そこまで考えると、ダイエット情報に振り回されにくくなります。
まとめ
「血糖値を上げなければ痩せる」これは少し単純化しすぎた考え方です。
血糖値やインスリンは健康や代謝を考えるうえでとても重要です。
しかし、体脂肪を減らすという話では、長期的に消費カロリーが摂取カロリーを上回っているか
という原理原則を無視することはできません。
血糖値を意識した食事。16時間断食。糖質制限。脂質制限。食べる順番。高タンパク食。
どれも人によってはダイエットを続けやすくする良い方法になります。
でも、どれか一つが「痩せる仕組みそのもの」ではありません。
原理原則はシンプルに、方法はその人に合わせる。私はこれがダイエットを長く続けるうえで大切だと考えています😊
シナプスでは、流行しているダイエット方法を全員に当てはめるのではなく、普段の食事や生活スタイル、運動習慣などを確認しながら、その方が続けやすい方法を一緒に考えています。
「いろいろなダイエット情報があって何を信じればいいか分からない」
「食事を頑張っているのになかなか体重が減らない」
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