こんにちは！
滋賀県南草津のパーソナルジム(シナプス)完全個室、マンツーマンでダイエット指導している木下です😊
最近、SNSなどでよく見かけるのが16時間断食です。
1日のうち16時間は食べず、残りの8時間の中で食事をする方法で、朝ごはんを抜いて昼から食べる、夜20時までに食べて翌日の昼まで食べない、といったやり方がよく紹介されています。
実際に、16時間断食で痩せた！という投稿を見たことがある方も多いと思います。
では、16時間何も食べなければ、それだけで脂肪がどんどん燃えて痩せていくのでしょうか？
私の考えとしては、16時間断食はダイエットの手段の一つではあるけれど、痩せるための特別な方法ではないという位置づけです。今回はその理由についてお話しします😊
そもそも16時間断食とは？
16時間断食は、時間制限食と呼ばれる食事方法の一つです。
例えば、
12時に昼食
16時に間食
19時に夕食
20時以降は食べない
そして翌日の12時まで食事をしない。
これで16時間の断食になります。
方法自体はかなりシンプルなので、細かいカロリー計算が苦手な人でも取り入れやすいというメリットがあります。
ただし、16時間食べない時間を作ったから痩せるというより、
食べられる時間が短くなることで、結果的に1日の摂取カロリーが減りやすい
という部分がかなり大きいと考えています。
ダイエットの原理原則は変わらない
私はダイエットを考えるとき、まずここを大切にしています。
体脂肪を減らすためには基本的に、消費カロリー ＞ 摂取カロリーという状態を作る必要があります。
もちろん実際の身体はもっと複雑で、体重は水分やホルモン、活動量などさまざまな影響を受けます。
それでも長期的に体脂肪を減らしていくという大枠では、エネルギー収支を無視することはできません。
これは16時間断食をしても同じです。
例えば16時間何も食べていなくても、残りの8時間で、
ラーメン
唐揚げ
お菓子
ジュース
お酒
などを大量に摂って、消費カロリー以上に食べていれば体脂肪は減りにくくなります。反対に、16時間断食をしていなくても、必要な栄養を摂りながら摂取カロリーを適切に調整できていれば体重を落とすことはできます。
つまり、断食をしたかどうかより、結果としてどれくらい食べたかが重要ということです。
じゃあ16時間断食は意味がない？
ここで、それなら16時間断食なんて意味ないのでは？と思うかもしれません。私はそうは思いません。
人によってはかなり使いやすい方法だと思います。
例えば朝ごはんをもともとあまり食べない人。朝食を抜いても空腹がつらくない人。夜食や間食が多い人。食事回数を減らした方がカロリーを管理しやすい人。
こういう人なら16時間断食によって食生活がシンプルになり、結果として摂取カロリーを減らしやすくなる可能性があります。
例えば今まで、
朝食500kcal
昼食700kcal
間食300kcal
夕食800kcal
で合計2,300kcalだった人が、朝食を抜いて、昼食と夕食はほぼ同じ。その結果1日1,800kcalになった。
これなら体重が減る可能性は高くなります。
でも、それは16時間断食という特殊な仕組みで脂肪が燃えたというより、
結果として摂取カロリーが500kcal減ったという部分が大きいわけです。
断食中だから脂肪が燃えている＝痩せる、ではない
16時間断食について調べると、断食すると脂肪燃焼モードになるという表現を見ることがあります。
確かに食事をしていない時間が続けば、身体が使うエネルギー源の割合は変化します。
脂肪がエネルギーとして使われる割合が増える時間もあります。
ただし、その瞬間に脂肪を多く使っていることと、1日・1週間で体脂肪が減ることは同じではありません。
例えば断食中に脂肪を使っていても、その後に大量に食べて摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、長期的には体脂肪が減らないこともあります。
ダイエットでは、今脂肪が燃えているか？よりも、一日、一週間、一か月という期間でエネルギー収支がどうなっているかを見る方が大切です。
16時間断食が合う人
個人的には、朝食を食べなくても平気。空腹がそれほどストレスにならない。食事回数が少ない方が管理しやすい。夜遅くまでダラダラ食べる習慣をやめたい。という人なら、16時間断食を試してみるのはアリだと思います。
特に、食べる時間を決めた方が楽。というタイプの人には合うかもしれません。
細かくカロリーを計算するより、夜20時以降は食べない。昼から食事を始める。というルールの方が分かりやすい人もいます。
ダイエットでは、理論的に一番優れた方法よりも、
自分が無理なく続けられる方法の方が結果的にうまくいくこともあります。
反対に合わない人もいる
一方で、16時間断食が合わない人もいます。
例えば朝食を抜くと、昼まで集中できない。強い空腹が出る。昼食で大量に食べてしまう。夕方から夜に食欲が爆発する。という人です。
この場合、無理に16時間空ける必要はありません。
むしろ朝から適度にタンパク質や炭水化物を摂った方が、1日を通して食事を管理しやすい人もいます。
また、筋トレをしている人なら、食事回数が減ることでタンパク質を摂る機会まで減っていないかという点も確認したいところです。
16時間断食をした結果、タンパク質が足りない。総摂取カロリーが少なすぎる。トレーニングのパフォーマンスが落ちる。となってしまえば、必ずしも良い方法とは言えません。
朝食を食べる・食べないに絶対的な正解はない
ダイエットの話になると、朝食は絶対に食べた方がいい。逆に、朝食を抜いた方が痩せる。と両極端な話になりがちです。
でも私は、全員に同じ答えを当てはめる必要はないと思っています。朝食を食べた方が間食が減って、1日の食事を管理しやすい人なら食べればいい。
朝食を食べなくても全く問題なく、昼と夜だけで必要な栄養を摂れているなら、それも一つの方法です。
大切なのは、朝食を食べたかどうかではなく、その食生活を続けた結果どうなっているか。体重が減っているのか。空腹がつらくないのか。必要な栄養が摂れているのか。筋トレをしっかりできているのか。そこを見て判断しましょう。
16時間断食だけに頼らない
16時間断食をしているから、食事内容は何でもいい。運動しなくてもいい。タンパク質を気にしなくてもいい。というわけではありません。
ダイエット中であれば、必要なタンパク質を確保する。野菜や食物繊維を摂る。食べ過ぎを防ぐ。筋トレをする。普段の活動量を確保する。睡眠を取る。こういった基本的な部分は変わりません。
16時間断食は、その中の一つの手段です。
私はここを逆にしない方がいいと思っています。
16時間断食をすることが目的ではなく、無理なくカロリーを管理してダイエットを続けることが目的です。
どんなダイエット方法でも「続くか」が大切糖質制限。脂質制限。16時間断食。カロリー計算。置き換えダイエット。いろいろな方法があります。
どれも、その方法を使うことで摂取カロリーを適切に管理できるなら、ダイエットの手段になり得ます。
でも、16時間断食が流行っているから。SNSで痩せた人を見たから。という理由だけで無理に取り入れる必要はありません。
朝ごはんを食べたい人が毎朝我慢して、それが一生続くでしょうか？
私は、そこまで我慢してまで16時間断食にこだわる必要はないと思っています。
まとめ
16時間断食は、ダイエットに使える方法の一つです。食べる時間を限定することで、結果として摂取カロリーを減らしやすくなる人もいます。そういう人にとっては、有効な方法になる可能性があります。
ただし、16時間空ければ自動的に痩せる。断食中は脂肪が燃えるから何を食べても大丈夫。朝食を抜けば必ず痩せる。というわけではありません。
ダイエットの基本は変わらず、消費カロリー ＞ 摂取カロリー
という状態を無理なく作っていくことです。
16時間断食は、その状態を作りやすくするための選択肢の一つ。合う人は使えばいい。合わない人は無理にする必要はない。私はそのくらいの考え方でいいと思っています😊
流行っている方法を全部試すより、自分は何時に食べると楽なのか。何回食べると空腹をコントロールしやすいのか。どんな食事なら長く続けられるのか。実際の体重変化を見ながら、自分に合った方法を探していきましょう。
シナプスでは、特定のダイエット方法を全員に当てはめるのではなく、普段の食生活や仕事、生活時間、運動量などを確認しながら、その方が続けやすい方法を一緒に考えています。
16時間断食をした方がいいのか分からない。朝ごはんを食べるべきか迷っている。いろいろなダイエットを試したけれど続かなかった。そんな方もお気軽にご相談ください。
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