こんにちは！滋賀県南草津のパーソナルジム(シナプス)完全個室、マンツーマンでダイエット指導している木下です😊
ダイエットをするとき、多くの方が一番気にするのが「体重」だと思います。
「今月は2kg減った！」
「10kgのダイエットに成功した！」
もちろん体重が減るのは嬉しいですよね。
でも、ここで一つ知っておいてほしいことがあります。
10kg痩せたからといって、体脂肪が10kg減ったとは限りません。
体重が減るときには脂肪だけではなく、筋肉などの除脂肪量も一緒に減ってしまう可能性があります。
だからこそ、ダイエット中に取り入れてほしいのが筋トレです。
今回は「痩せるためになぜ筋トレをするのか？」についてお話しします😊
体重の中身は脂肪だけではありません
そもそも私たちの体重は、
体脂肪だけでできているわけではありません。
筋肉、骨、内臓、水分など、さまざまなものを全部合わせた数字が体重です。
そのため、
90kg→80kgになった。
という場合でも、
「脂肪だけが10kgなくなった！」
とは限りません。
脂肪も減っているけれど、筋肉などの除脂肪量も一緒に減っている可能性があります。
同じ10kgの減量でも、
できるだけ脂肪を減らしながら筋肉を残せた10kg
と、
脂肪と一緒に筋肉も大きく減ってしまった10kg
では、身体の中身は違います。
だから私は、ダイエットでは体重だけを見るのではなく、「何を減らしているのか」も大切だと考えています。
食事を減らせば体重は落とせる
ダイエットで体重を減らすためには、基本的に摂取カロリーより消費カロリーが多い状態を作る必要があります。
そのため食事のコントロールは重要です。
極端な話、運動をまったくしなくても食事量を大きく減らせば体重は落ちます。
「じゃあ筋トレしなくてもいいんじゃない？」
と思いますよね。
確かに体重計の数字を減らすことだけが目的なら、食事管理だけでも体重を落とすことはできます。
でも、そこで考えてほしいのが先ほどの「体重の中身」です。
食事を減らしてエネルギー不足の状態を作ると、身体は脂肪だけを都合よく使ってくれるわけではありません。
筋肉を含む除脂肪量も減る可能性があります。
そこで筋トレが重要になってきます。
ダイエット中の筋トレには「筋肉を残す」という大切な役割がある
筋トレというと、筋肉を大きくするためにやるもの。
ムキムキになるためにやるもの。
と思われることがあります。
でも、ダイエット中は少し目的が違います。
もちろん筋肉が増えることもありますが、特に大切なのが、
「今ある筋肉をできるだけ残すこと」です。
最近の研究でも、この点を裏付ける結果が出ています。
過体重・肥満の成人を対象に、カロリー制限だけの場合と、そこに運動を組み合わせた場合を比較した複数のランダム化比較試験をまとめた研究では、運動を組み合わせた方が除脂肪量を維持しやすいことが示されています。
特に筋力トレーニングを取り入れることは、減量中の除脂肪量を守るうえで有効でした。
もちろん、
「筋トレをすれば筋肉が一切減らない」
という意味ではありません。
それでも、食事だけで痩せるより、筋トレをしながら痩せる方が筋肉を守りやすいということです。
「筋トレは消費カロリーが少ないから意味がない」は勘違い
これもよくある話です。
例えばウォーキングやランニングと比べると、
「筋トレって思ったよりカロリー消費が少ないな」
と感じるかもしれません。
すると、
「痩せるなら筋トレより有酸素運動の方がいいんじゃない？」
と思いますよね。
でも、筋トレをする目的をその場で何kcal消費したかだけで考える必要はありません。
ダイエット中の筋トレには、
筋肉に刺激を与えて、身体に「この筋肉は必要ですよ」と伝える役割があります。
食事でカロリーをコントロールして脂肪を減らす。
筋トレで筋肉をできるだけ維持する。
この組み合わせで考えると、筋トレをする理由が分かりやすいと思います。
体重が同じでも見た目は同じとは限らない
ここも大切です。
例えば同じ身長で70kgの人が2人いたとしても、見た目がまったく同じとは限りません。
筋肉量や体脂肪量が違えば身体のラインも変わります。
だから、
「とにかく60kgになりたい！」
と体重だけを目標にするより、
お腹周りをスッキリさせたい。
昔履いていたズボンを履きたい。
健康的に引き締めたい。
という目的なら、体重だけではなく体組成も考えた方がいいでしょう。
実際、ダイエット中には体重の減りが少ない時期でも、
ウエストが細くなった。
ベルトの穴が一つ変わった。
見た目がスッキリしてきた。
ということもあります。
体重計の数字だけがダイエットの成績表ではありません。
筋肉が減ると「代謝が落ちて太りやすくなる」？
ここは少し注意が必要です。
よく、「筋肉が1kg減ると代謝がものすごく落ちて太りやすくなる！」
という話を見かけます。
実際には、筋肉が少し減っただけで基礎代謝が何百kcalも落ちるわけではありません。
なので、
筋肉を残せば代謝が爆上がりする！
という説明は少し大げさです。
それでも筋肉は、
歩く。
階段を上る。
荷物を持つ。
立ち上がる。
運動する。
といった日常生活に必要なものです。
特に年齢を重ねるほど、筋肉を維持することの重要性は高くなってきます。
痩せるためだけではなく、痩せた後も元気に動ける身体を作る。
そのためにも筋肉をできるだけ残しておきたいですね😊
筋トレだけしていれば痩せるわけでもありません
ここまで筋トレの重要性についてお話ししましたが、逆の勘違いにも注意してください。
「筋トレしてるから食事は好きなだけ食べても大丈夫！」
というわけではありません。
体脂肪を減らすためには、やはり食事のコントロールが重要です。
筋トレを頑張っていても、それ以上にカロリーを摂っていれば体重が落ちないこともあります。
だから私は、
食事か筋トレか
ではなく、
食事＋筋トレ
で考えることをおすすめしています。
食事で適度なカロリー不足を作る。
タンパク質をしっかり摂る。
筋トレで筋肉に刺激を入れる。
普段の歩数なども確保する。
そして睡眠もしっかり取る。
何か一つだけ頑張るより、このように生活全体を少しずつ整えていく方が続けやすいと思います。
早く痩せればいいわけではない
ダイエットを始めると、
「1か月で何kg落とせますか？」
と気になる方も多いと思います。
気持ちはすごく分かります。
でも、食事を極端に減らせば体重は早く落ちるかもしれません。
その代わり、
空腹がつらい。
トレーニングする元気がない。
筋肉も落ちてしまう。
ダイエットが終わった瞬間に食事が戻る。
となってしまえば、せっかく頑張ったのにもったいないですよね。
ダイエットは、
どれだけ早く体重を落とせるかを競うものではありません。
できるだけ筋肉を残しながら脂肪を減らして、その生活を続けられることの方が大切です。
まとめ
10kg痩せたからといって、10kgすべてが脂肪とは限りません。
ダイエット中には、脂肪だけではなく筋肉を含む除脂肪量も減ってしまう可能性があります。
だからこそ、
食事を整える。
タンパク質を摂る。
筋トレをする。
という組み合わせが大切です。
筋トレは単純にカロリーを消費するためだけに行うものではありません。
ダイエット中の筋肉をできるだけ守りながら、落としたい脂肪を減らしていく。
これも筋トレをする大きな理由の一つです。
体重計の数字だけに一喜一憂せず、
「体重が何kgになったか」
だけではなく、
「どんな身体になったか」
まで考えてダイエットしてみてください😊
シナプスでは、ただ体重を落とすことだけを目的にするのではなく、食事を調整しながら筋トレを取り入れ、できるだけ筋肉を維持しながら身体を変えていくことを大切にしています。
「ダイエットしたいけど筋トレは何をすればいいか分からない」
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