こんにちは！滋賀県南草津のパーソナルジム(シナプス)完全個室、マンツーマンでダイエット指導している木下です😊
ダイエットを始めるとき、
あと5kg痩せたい。
60kgまで落としたい。
健康診断までに体重を落としたい。
このように目標体重を決める方は多いと思います。
そして目標体重を達成すると、
やっとダイエット終了！
好きなものを食べられる！
と思いますよね。
もちろん、目標を達成したら嬉しいですし、そこまで頑張ったことは素晴らしいことです。
ただ、ダイエットにはもう一つ大切な期間があります。
それが、痩せた体重を維持する期間です。
実はダイエットは、体重を落としたら終わりではありません。
今回は、痩せた後の体重維持についてお話しします😊
痩せた後に元の食生活へ戻したらどうなる？
例えば80kgだった人が、半年かけて70kgまで痩せたとします。
ダイエット中は、
食事量を調整する。
間食を減らす。
筋トレをする。
歩く量を増やす。
こうした生活を続けてきました。
そして70kgを達成。
ここで、
目標達成したからもう大丈夫！
と、80kgだった頃の食生活や活動量にそのまま戻したらどうなるでしょうか。
当然、少しずつ体重が戻っていく可能性があります。
これは意志が弱いからではありません。
80kgになった生活へ戻れば、体重も以前の状態へ近づきやすくなるというシンプルな話です。
だからこそ、痩せた後にどう生活するのかまで考えておく必要があります。
ダイエット中の食事を一生続ける必要はありません
ここで心配になるのが、
じゃあ痩せた後もずっと食事制限しないといけないの？
ということだと思います。
もちろん、そんなことはありません。
減量中は体重を落とすために、消費カロリーより摂取カロリーを少なくする必要があります。
でも目標体重になった後は、もう体重を落とし続ける必要はありません。
ここからは減量ではなく維持に切り替えます。
例えば減量中に1日1,700kcal程度で食べていた人がいたとしても、それを一生続ける必要があるとは限りません。
体重を見ながら少しずつ食事量を増やし、今の体重を維持できるところを探していきます。
つまり、
ダイエット前の食生活に完全に戻すのでもなく、
減量中の食生活を一生続けるのでもない。
新しい体重を維持できる食生活を作っていく。
これが大切です。
痩せた後は消費カロリーも変わります
もう一つ知っておきたいのが、体重が減れば身体が必要とするエネルギー量も変わるということです。
80kgの身体を維持するために必要なエネルギーと、70kgの身体を維持するために必要なエネルギーは同じではありません。
さらに減量すると、無意識の活動量やエネルギー消費が低下することもあります。
そのため、
昔はこのくらい食べても太らなかった。
という食事量が、減量後の身体では多くなることもあります。
だからこそ、目標体重になったところで一度、
今の身体ならどのくらい食べられるのか？
を確認していく期間が必要です。
目標体重になった瞬間に好き放題食べない
これはダイエット後のリバウンドでありがちなパターンです。
70kgになった！
今日からダイエット終了！
焼肉！
ラーメン！
お菓子！
お酒！
と一気に食事を戻してしまう。
もちろん、目標を達成した日に好きなものを食べてお祝いするくらいは全然いいと思います😊
一食たくさん食べたくらいで、今までの努力が全部なくなるわけではありません。
ただ、
ダイエット終了＝以前の食生活へ戻る
になってしまうと、体重も戻りやすくなります。
目標体重になったら終わりではなく、
ここから体重を維持する練習が始まる
くらいに考えておくといいでしょう。
体重は毎日まったく同じでなくていい
維持期に入ると、昨日より500g増えた！リバウンドした！と不安になる方もいます。
でも体重は毎日変動します。
食べたものの量、水分、塩分、炭水化物、便通などによって、1〜2kg程度動くこともあります。
なので70kgを目標にしたからといって、
毎朝70.0kgでなければいけない。
と考える必要はありません。
例えば、
69〜71kgくらいならOK
というように、自分の中である程度の幅を作っておくと気持ちも楽です。
大切なのは一日の数字ではなく、数週間、数か月という長い目で見て大きく増えていないことです。
少し増えた段階で調整する
個人的に、リバウンドを防ぐためにかなり大切だと思っているのがこれです。
70kgまで痩せた人が、
71kgになった。
72kgになった。
このくらいなら比較的調整しやすいですよね。
最近外食が多かったかな？
間食が増えていたな。
最近歩いてないな。
と振り返って、少し戻せばいい。
でも、
体重計に乗らなくなって、久しぶりに測ったら78kg。
となると、また8kg落とさなければいけません。
これは大変です。
だから私は、目標体重になった後も体重を測る習慣は残しておくことをおすすめしています。
増えてはいけないのではなく、増え始めたことに早く気づく。
これだけでも違います。
筋トレもダイエットが終わったら終了？
食事と同じように、痩せたから筋トレも終了！
となるのも少しもったいないです。
前回のブログでもお話ししましたが、ダイエット中の筋トレには筋肉をできるだけ維持する役割があります。
そして筋トレのメリットはダイエットだけではありません。
筋力を維持する。
身体を動かしやすくする。
年齢とともに起こる筋力低下に備える。
見た目を維持する。
こういった意味でも続ける価値があります。
減量中と同じ頻度でなくても構いません。
週3回やっていたなら週2回にする。
忙しければ週1回でも続ける。
0にしないことが大切です。
好きなものを食べながら維持する
維持期の良いところは、減量中より食事の自由度を上げやすいことです。
例えば、
家族で焼肉に行く。
旅行先で好きなものを食べる。
友達と飲みに行く。
ラーメンを食べる。
ケーキを食べる。
こういったことも楽しんでいいと思います😊
大切なのは、一食を完璧にすることではなく全体で調整することです。
今日は外食だから昼を少し軽くする。
昨日食べすぎたから今日は普段の食事に戻す。
今週は外食が多かったから少し歩く。
このくらいの調整が自然にできるようになると、体重維持はかなり楽になります。
一生食事制限を続けるのではなく、一生使える調整方法を身につける。
これが理想だと思います。
ダイエット成功は目標体重になった瞬間ではない
個人的には、
10kg痩せました！
というところだけをダイエット成功とは考えていません。
10kg痩せて、その後10kg戻ってしまったら、また同じダイエットをしなければいけません。
それよりも、
10kg痩せる。
食事量を少し戻す。
好きなものも食べる。
運動も無理のない範囲で続ける。
1年後もその体重を大きく変えずに生活している。
ここまでできたら、本当の意味でダイエットに成功したと言えるのではないでしょうか。
だから、目標体重を決めるときには、
何kgまで痩せるか？
だけではなく、
痩せた後にどんな生活なら続けられるか？
まで考えてみてください。
まとめ
ダイエットは目標体重になったら終わりではありません。
むしろ、その後の体重をどう維持するかがとても大切です。
減量中の食事を一生続ける必要はありません。
でも、ダイエット前の生活へ完全に戻してしまえば、体重も戻りやすくなります。
目標体重になったら、
食事量を少しずつ調整する。
体重を測る習慣は残す。
少し増えたら早めに調整する。
好きなものも楽しむ。
筋トレや運動は無理のない範囲で続ける。
こうやって新しい体重で生活する練習をしていくことが大切です。
痩せることだけをゴールにするのではなく、
痩せた身体を無理なく維持できるところまでがダイエット。
私はそのくらいの感覚で考えるのがおすすめです😊
シナプスでは、ただ短期間で体重を落とすだけではなく、その後も続けられる食事や運動を一緒に考えながらダイエットを進めています。
何度もダイエットとリバウンドを繰り返している。
痩せることはできても維持できない。
一生続けられる食事や運動方法を身につけたい。
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