こんにちは！滋賀県南草津のパーソナルジム(シナプス)完全個室、マンツーマンでダイエット指導している木下です😊
「筋トレって週に何回やればいいですか？」これはパーソナルトレーニングをしていても、よく聞かれる質問です。
週2回？週3回？ネットで調べると色々な情報が出てきますが、仕事や家事、子育てをしながら週に何回もジムへ行くのは難しい方も多いと思います。
そこで、「週1回しかできないなら筋トレしても意味がないのかな？」と思ってしまう方もいるかもしれません。
結論から言うと、週1回でも筋トレをする意味は十分あります。
今回は忙しい方に向けて、筋トレの頻度についてお話しします。
週1回の筋トレでも効果はある？
筋トレの効果を考えるとき、頻度だけを見るのではなく「どんなトレーニングを、どれくらい行っているか」が重要です。
週1回だから効果がゼロになるわけではありません。
今までほとんど運動をしていなかった人が週1回筋トレを始めれば、それだけでも身体にとっては大きな変化です。
例えばスクワットがほとんどできなかった人が、少しずつ安定してできるようになる。
最初は軽い重量しか扱えなかった種目で、少しずつ重量や回数が伸びていく。
こうした変化は週1回のトレーニングでも十分起こりえます。
特に運動初心者の場合は、
「週3回できないならやらない」
と考えるより、
「まず週1回を続ける」
ことの方が大切だと思います。
週2回、3回やった方がいいの？
では、週1回と週2〜3回が全く同じかというと、もちろんそういうわけではありません。
筋肉をできるだけ効率よく増やしたい、筋力をしっかり伸ばしたいという場合は、トレーニング量を確保する必要があります。
週1回ですべてを詰め込むより、週2回などに分けた方がトレーニング量を確保しやすい場合もあります。
ただし、
「理想的な頻度」と「自分が続けられる頻度」は別です。
週3回を目標にして最初の2週間だけ頑張り、その後まったく行かなくなる。
それなら週1回を半年、1年と続ける方が身体を変えるためには良いですよね。
自分の生活の中で無理なく続けられる回数を考えることが大切です。
週1回なら全身をトレーニングしよう
週1回しか筋トレの時間を作れない場合は、全身をトレーニングする方法がおすすめです。
例えば脚だけの日、胸だけの日というように細かく分けてしまうと、次に同じ部位をトレーニングするまでかなり間が空いてしまいます。
週1回なら、一度のトレーニングで脚、胸、背中など大きな筋肉を中心に全身を動かしていく方が効率的です。
ただし、一回のトレーニングで何十種類も種目をする必要はありません。
限られた時間の中で、自分の目的に必要な種目を選んで行いましょう。
特に初心者の場合は種目数を増やすことよりも、まず正しいフォームを覚えて、少しずつ負荷を上げていくことの方が重要です。
毎回筋肉痛になる必要はない
週1回しかできないと、
「せっかくの一回だから限界まで追い込まないと！」
と思うかもしれません。
でも、毎回翌日に動けなくなるほど追い込む必要はありません。
前回のブログでもお話ししましたが、筋肉痛の強さと筋トレの効果は同じではありません。
週1回でも適切な負荷をかけて、重量や回数などが少しずつ伸びていれば、身体はトレーニングに適応しています。
「今日はどれだけ疲れたか」ではなく、
「以前より何ができるようになったか」
を見るようにしましょう。
ダイエットなら筋トレ以外の時間も大切
ダイエット目的の場合は、さらに大切なことがあります。
それは、
「週1回の筋トレ以外をどう過ごしているか」
です。
週1回しっかりトレーニングしていても、残りの6日間ほとんど身体を動かさず、摂取カロリーも多ければ、それだけで大きく痩せるのは難しくなります。
反対に週1回筋トレをしながら、普段から歩く時間を増やしたり、階段を使ったり、食事を整えたりする。
こうした生活全体の積み重ねがダイエットでは重要です。
「筋トレを週何回するか」だけでダイエットの結果が決まるわけではありません。
忙しい人は「ゼロにしない」ことを大切に
仕事が忙しい。
子育てで時間がない。
毎週予定が変わる。
そんな中で運動を続けるのは簡単ではありません。
だから僕は、最初から完璧な運動習慣を作ろうとしなくてもいいと思っています。
週3回できる人は週3回。
週2回なら週2回。
今は週1回しか時間が取れないなら、まずは週1回。
大切なのは、自分の生活の中から運動を完全になくしてしまわないことです。
週1回を続けているうちに生活が変わり、余裕ができたら週2回に増やしてもいい。
逆に忙しい時期は一時的に回数を減らしても構いません。
トレーニングは短期間だけ頑張るものではなく、できればこれから先も続けていくものです。
「理想通りにできないからやらない」ではなく、
「今できる範囲で続ける」
という考え方を持ってみてください。
週1回の筋トレでも、続ければ立派な運動習慣です😊
シナプスでは、その方の体力や生活スタイルに合わせてトレーニング内容をご提案しています。
「週1回しか通えないけど意味があるの？」
「仕事や子育てが忙しくて運動を続けられるか不安」
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