こんにちは！
南草津のパーソナルトレーニングジムトレーナー、木下です😊
今回はダイエット指導の現場でもよく質問をいただく
ケトジェニックダイエットとローファットダイエット
結局どっちがいいの？
というテーマについて、
それぞれのメリット・デメリット、そして向いている人・向いていない人の
チェック項目まで整理して解説します。
原理原則は共通です。
体脂肪を減らす本質は
「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」
その上で、どの方法が“続けやすいか”が成功の鍵になります。
ケトジェニックダイエットとは？
糖質を極限まで制限（目安1日20〜50g）し
脂質を主エネルギー源に切り替える食事法。
肝臓でケトン体を生成し、脂肪酸代謝を優位にするのが特徴です。
① 食欲が安定しやすい
→ 血糖値の乱高下が起きにくい
→ 空腹感が減る人が多い
② 体重減少が早く見える
→ 初期はグリコーゲン＋水分が抜けるため急減
③ 糖質依存をリセットしやすい
→ 甘いもの欲求が落ち着くケースあり
④ 外食でも対応しやすい
→ 肉・魚中心で構成できる
① パフォーマンス低下（特に高強度運動）
→ 解糖系エネルギー不足
② 筋肉維持がやや難しい
→ グリコーゲン枯渇によるトレ強度低下
③ 食事制限の心理的ストレス
→ 主食が食べられない
④ ケトフルー（導入期の倦怠感・頭痛）
⑤ 長期継続の難易度が高い
□ 甘い物・炭水化物依存が強い
□ 短期間で一度リセットしたい
□ 空腹感が強くてカロリー制限が続かない
□ 外食が多い
□ 筋トレ初心者〜中級者
□ 高強度トレーニングを頻繁に行う
□ 持久系スポーツをしている
□ 主食を楽しみにしている
□ 家族と同じ食事をしたい
□ 脂質で胃もたれしやすい
ローファットダイエットとは？
脂質を抑え（総摂取カロリーの20％前後）
糖質を主エネルギーとする方法。
日本人の食文化に比較的なじみやすい形です。
① トレーニング強度を維持しやすい
→ グリコーゲンが確保できる
② 食事の自由度が高い
→ ご飯・麺類が使える
③ 筋肉維持との相性が良い
→ ボディメイク向き
④ 長期継続しやすい
① 空腹を感じやすい
→ 血糖値変動の影響
② 脂質制限に慣れるまで満足感が低い
③ お菓子・揚げ物の誘惑が多い
④ 外食だと脂質オーバーしやすい
□ 筋トレを週2回以上している
□ パフォーマンスを落としたくない
□ ご飯が好き
□ 家族と同じ食事をしたい
□ 長期で緩やかに減量したい
□ 空腹が極端に苦手
□ 甘い物を止められない
□ 血糖値の乱高下で眠くなりやすい
□ 食欲コントロールが苦手
科学的視点
メタ解析では
・同カロリーであれば体脂肪減少量はほぼ同等
・最終的な差は「継続率」で決まる
というデータが多数報告されています。
つまり
優れている方法ではなく、続けられる方法が正解。
現場での結論（トレーナー視点）
✔ ダイエット失敗経験が多い人
→ 最初の2〜4週間ケトで食欲リセット
✔ 筋肉を残しながら絞りたい人
→ ローファット優位
✔ 体重100kg以上など高BMI
→ 初期はケトで落としやすい
✔ ボディメイク目的
→ ローファットが安定
迷ったらこの基準
「どっちが痩せる？」ではなく
・生活に合うか
・精神的ストレスが少ないか
・3ヶ月継続できるか
この3つで選びましょう。
ダイエットは一時的なイベントではなく、
代謝戦略の選択です。
南草津でパーソナルトレーニングジムを運営していると
最終的に成功する方は「方法」より「継続設計」が上手いです。
もし今迷っているなら、
まずは自分のタイプをチェックしてみてください😊
大津南部、南草津、草津付近で、どちらが向いているか分からない方や
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