こんにちは！
滋賀県南草津のパーソナルジム(シナプス)完全個室、マンツーマンでダイエット指導している木下です😊
先日、お客様からこんなご質問をいただきました。「夜ご飯を食べずに筋トレした方が脂肪って燃えますよね？」
また、「仕事終わりにお腹が空いた状態でジムへ行っています。食べてから行くより痩せやすいですか？」というご相談もありました。
ダイエットをしていると、一度は「空腹で運動した方が脂肪が燃える」という話を聞いたことがある方も多いと思います。実は、この話は半分正しく、半分間違っています。今日は、最新の研究も踏まえながら、空腹時の運動についてお話ししたいと思います😊
空腹で運動すると脂肪は燃えやすくなります
まず結論から言うと、空腹の状態で運動すると、身体は糖質よりも脂肪をエネルギーとして使いやすくなります。これは多くの研究でも確認されていることで、「脂肪燃焼」という点だけを見ると、空腹時の運動にはメリットがあります。
ここだけを見ると、「じゃあ食べない方が痩せるじゃん！」と思いますよね。ところが、ダイエットはそこまで単純ではありません。
問題は「運動が終わった後」です
2026年に発表された研究では、夕方から夜に空腹のまま運動すると、運動中の脂肪燃焼は増える一方で、その後24時間の食欲が高まり、食べる量も増えやすくなることが報告されました。
つまり、運動で200kcal多く脂肪を使ったとしても、帰宅後に「今日は頑張ったから！」とラーメンとチャーハンを食べてしまえば、簡単にそのカロリーを上回ってしまいます。実際、仕事帰りに空腹でジムへ行く方ほど、トレーニング後に我慢できず食べ過ぎてしまうケースは珍しくありません。
シナプスでもよくあるケースです
実際にお客様でも、「夜ご飯を抜いて筋トレしています。」という方がいました。
理由を聞くと、「空腹の方が脂肪が燃えると思っていました。」とのことでした。しかし詳しく聞くと、帰宅後に強い空腹で、お菓子を食べたり、ご飯をおかわりしたり、寝る前まで何か口にしてしまったり…。
ご本人も、「結局食べ過ぎてしまいます。」と悩まれていました。そこで、筋トレの1〜2時間前に
・おにぎり半分
・バナナ
・ヨーグルト
など、少量だけ食べてから運動するように変更しました。
すると、「トレーニングも前より楽になりました。」「夜のドカ食いが減りました。」という変化がありました。脂肪燃焼だけを見るのではなく、一日を通して食欲をコントロールすることの方が、結果的にはダイエット成功につながることも多いのです。
特に筋トレをする人は注意
筋トレはウォーキングよりも強度が高いため、エネルギー不足だと
・力が出ない
・重量が上がらない
・集中力が落ちる
といったことも起こります。
筋肉を維持したい人ほど、トレーニングの質を下げないことが重要です。ダイエット中だからといって、毎回空腹で筋トレをする必要はありません。
私がおすすめする方法
夜に筋トレをするなら、トレーニングの1〜2時間前に軽くエネルギー補給することをおすすめしています。
例えば、
・おにぎり半分
・バナナ1本
・ヨーグルト
・プロテインと少量の炭水化物
これくらいでも十分です。
「食べたら太る」ではなく、食べるタイミングを工夫するという考え方です。もちろん、仕事の都合や糖尿病などの持病がある方では最適な方法が異なるため、個別に調整することが大切です。
ダイエットは「運動中」ではなく「一日」で考えましょう
ダイエットでは、運動中に何％脂肪を使ったかよりも、一日・一週間・一か月を通して、無理なく続けられるかの方がはるかに重要です。最新の研究も、「空腹時の運動＝必ず痩せる」ではなく、その後の食欲まで考える必要があることを教えてくれています。
まとめ
空腹で運動すると、運動中の脂肪燃焼は高まりやすいことが分かっています。しかし、その後に食欲が強くなり、食べる量が増えてしまえば、ダイエットには逆効果になることもあります。
だからこそ大切なのは、「脂肪燃焼」という一部分だけを見るのではなく、一日全体で食事・運動・空腹感をコントロールすることです。シナプスでは、筋トレだけではなく、
「いつ食べるか」
「どれくらい食べるか」
「仕事終わりの空腹をどう乗り切るか」
まで含めて、一人ひとりの生活に合わせたダイエットをご提案しています😊
「夜になるとつい食べ過ぎてしまう。」
「空腹で運動した方がいいのか迷っている。」
「自己流ダイエットで結果が出ない。」
そんな方は、ぜひお気軽にご相談ください✨
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