こんにちは！滋賀県南草津のパーソナルジム(シナプス)完全個室、マンツーマンでダイエット指導している木下です😊
ダイエットをしている方からよく聞くのが、平日はかなり頑張れているけど、土日になると食べ過ぎてしまう。という悩みです。
仕事の日は食事を管理できていても、週末になると家族で外食したり、お菓子を食べたり、いつもより豪華な夕食になったり。そして月曜日の朝に体重計へ乗ってみると、「1kg増えてる…」せっかく平日頑張ったのに全部無駄になった…。そんな経験がある方も多いのではないでしょうか？
でも、週末に体重が増えたからといって、増えた分がすべて体脂肪になったわけではありません。
今回は、週末に食べ過ぎた時の体重の変化と、ダイエットを一週間単位で考える方法についてお話しします😊
月曜日に1kg増えていても、全部が脂肪とは限らない
まず知っておいてほしいのが、体重は体脂肪だけで決まっているわけではないということです。
身体の中には水分があります。食べたものや飲んだものもあります。さらに、糖質を多く食べると身体にグリコーゲンとして蓄えられ、それに伴って水分も保持されます。
例えば週末に、
焼肉
ラーメン
お寿司
ピザ
お酒
お菓子
などをいつもより多く食べたとします。普段より糖質や塩分の摂取量が増えれば、身体に保持される水分も増えやすくなります。単純に胃腸の中に残っている食べ物の重量もあります。そのため、翌朝に体重が1kg増えていたとしても、
1kgの脂肪が一晩で増えたと考える必要はありません。ここで焦って翌日から何も食べない、というような極端な調整をする必要もありません。
じゃあ週末はいくら食べても大丈夫？
ここは勘違いしてほしくないところです。週末に増えた体重が全部脂肪ではないからといって、土日は好きなだけ食べても大丈夫！というわけではありません。
体脂肪を減らすためには、基本的には一定期間で消費するエネルギーより摂取するエネルギーを少なくする必要があります。そしてこれは、一食だけではなく一週間全体で考えることもできます。
例えば、仮に体重維持に1日2,000kcal必要な人がいたとします。月曜日から金曜日まで1,700kcalで過ごした場合、1日300kcal × 5日間で、合計1,500kcalのマイナスになります。ここまでは順調です。
ところが土曜日に3,000kcal、日曜日にも3,000kcal食べたとすると、週末だけで維持カロリーより合計2,000kcal多くなります。すると平日に作った1,500kcalのマイナスを上回ってしまいます。
「平日はかなり頑張っているのに全然痩せない」という方は、こうしたことが起きている場合があります。
週末に体重が増えた時にやってほしくないこと
月曜日に体重が増えていると、今日は朝ご飯を抜こう。炭水化物を全部抜こう。夜ご飯も食べないでおこう。いつもの倍運動しよう。と考えてしまう方がいます。
でも私は、あまりおすすめしていません。極端に食事を減らすと、その反動でまた強い空腹が出て、次の食べ過ぎにつながることがあります。
食べ過ぎた次の日ほど、普通の食生活に戻す。これで大丈夫です。水分をしっかり摂って、普段の食事に戻して、いつも通り身体を動かす。数日経つと、水分や胃腸の内容物が減って体重が戻ってくることも珍しくありません。
ダイエットは一日ではなく一週間で考えてみる
毎日体重を測っていると、昨日より300g増えた。今日は500g減った。と、一日の変化が気になってしまいます。でも、体脂肪はそんなに毎日大きく増えたり減ったりしているわけではありません。
特に外食した翌日は、塩分や糖質、水分量などの影響を受けます。女性であれば月経周期による水分変動もあります。だから私は、毎日の数字だけで一喜一憂するよりも、一週間くらいの流れを見ることをおすすめしています。
先週より少し平均体重が下がっている。ウエストが少し細くなった。トレーニングの重量が上がった。以前より身体が軽く感じる。こういった変化も含めて見ていきましょう。
週末だけ崩れてしまう人は平日に頑張りすぎているかも
これはダイエット指導をしていて結構感じることです。週末になると必ず食欲が爆発する人は、平日の食事を頑張りすぎている場合があります。
朝はプロテインだけ。昼はサラダだけ。夜は炭水化物なし。お菓子も完全禁止。
月曜日から金曜日までこれを続けて、土曜日になった瞬間、もう無理！となってしまう。これでは長続きしません。
平日にもう少し食べていても、一週間を通して安定した食事を続けられる方が結果的にダイエットがうまくいく場合があります。
外食や家族との食事まで禁止しなくていい
特に30代、40代、50代になると、自分一人だけの食事ではありません。家族で外食することもあります。子どもと一緒にお寿司を食べに行くこともあるでしょう。旅行へ行ったら美味しいものも食べたいと思います。友人との食事もあります。
私は、ダイエットのためにこういった時間を全部なくす必要はないと思っています。例えば土曜日の夜に焼肉へ行く予定なら、朝と昼はいつも通り食べる。お菓子を少し控えておく。焼肉では肉や野菜もしっかり食べる。ご飯やデザートも食べたいなら食べる。翌日からまた普通の食事に戻す。
これくらいでも十分です。
大切なのは、一回の外食ではなく、それが毎週どのくらいの量になっているかです。
100点と0点を繰り返さない
ダイエットで一番避けたいのは、平日は100点。週末は0点。月曜日からまた100点。という生活を繰り返すことです。
それよりも、一週間を通して70〜80点くらいを続ける。
私はこのくらいの方が長期的にはうまくいきやすいと思っています。お菓子を食べる日があってもいい。外食してもいい。好きなものを食べてもいい。その代わり、普段の食事を少し整えておく。
この考え方ができるようになると、ダイエットはかなり楽になります😊
週末に食べ過ぎた時はどうすればいい？
もし食べ過ぎてしまったら、まずは翌日から普段の生活に戻しましょう。
食事を極端に抜く必要はありません。水分をしっかり摂って、タンパク質や野菜なども取りながら、普段の食事量へ戻します。そしてウォーキングや筋トレなど、いつも通り身体を動かす。これで十分です。
月曜日の体重だけを見て、もうダイエット失敗や…。と諦めるのが一番もったいないです。
まとめ
週末に食べ過ぎて月曜日の体重が増えていても、その増加分がすべて体脂肪というわけではありません。
糖質や塩分による水分量の変化、食べたものの重量なども体重に影響します。
ただし、毎週末に大幅なカロリーオーバーを繰り返していれば、平日に作ったカロリーのマイナスを打ち消してしまうことはあります。
だからこそ、平日だけを見る。週末だけを見る。のではなく、
一週間全体で食事を考えることが大切です。
ダイエットは数週間だけ我慢するものではありません。
外食もする。家族とも食事をする。たまには好きなものも食べる。そんな普通の生活の中で続けられる方法を作っていきましょう😊
シナプスでは、トレーニングだけでなく普段の食生活についても、その方の生活に合わせてアドバイスしています。
平日は頑張れるのに週末になると食べ過ぎてしまう。
何度ダイエットしても食事制限が続かない。
自分がどのくらい食べればいいのか分からない。
そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。
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