こんにちは！
滋賀県南草津のパーソナルジム(シナプス)完全個室、マンツーマンでダイエット指導している木下です😊
ダイエット中のお客様からよく聞かれるのが、「外食するときは何を食べればいいですか？」という質問です。前回はすき家をご紹介しましたが、今回はサイゼリヤ編です！
サイゼリヤというと、ミラノ風ドリアやパスタ、ピザなど「ダイエット中には避けた方がよさそう」と感じるメニューも多いですよね。でも、実際は選び方次第。
現在のサイゼリヤにはサラダや野菜料理、肉料理などもあり、組み合わせ方によってはダイエット中の外食として十分利用できます。今回は、「できるだけタンパク質を確保する」「野菜も摂る」「余計なカロリーを増やしすぎない」という視点から、おすすめメニューを5つ紹介します！
おすすめ① 若鶏のディアボラ風
まず、僕がダイエット中のメイン料理として選びやすいと思うのが若鶏のディアボラ風です。鶏肉をメインにできるため、パスタやドリアだけで食事を終える場合と比べてタンパク質を確保しやすいのがメリットです。
ダイエット中、特に筋トレをしている方にとってタンパク質は非常に大切です。体重だけを落とすのではなく、できるだけ筋肉を残しながら体脂肪を落とすためにも、毎食ある程度のタンパク質を摂ることをおすすめしています。
ただし、「鶏肉だから何を食べても低カロリー」というわけではありません。調理に使われる油やソースなども含めてカロリーは決まります。それでも、サイゼリヤでしっかり食事をしたいときの「メインを肉料理にする」という考え方は非常に使いやすいです。
サイゼリヤでは2026年6月のグランドメニュー改定後、若鶏のディアボラ風はチキン商品の在庫状況によって差し込みメニューでの販売となっています。販売されている店舗で見つけたら、ダイエット中の候補にしてみてください。
おすすめ② 小エビのサラダ
次におすすめなのが、サイゼリヤの定番小エビのサラダです。サイゼリヤ自身も「食事のはじまりはサラダから」という食べ方を提案しており、メイン料理に野菜料理を組み合わせやすいのはサイゼリヤの大きなメリットです。
ダイエット中にサラダをおすすめする理由は、「サラダを食べれば痩せるから」ではありません。野菜を追加することで食事のボリュームを確保しやすくなり、メイン料理だけを食べるより食事全体のバランスを整えやすくなるからです。
小エビも入っているので、普通の野菜だけのサラダより満足感も出しやすいですね。ただし、ここでも注意したいのがドレッシングです。サラダそのもののカロリーだけを見るのではなく、ドレッシングなども含めて考えることが大切です。
「サラダを食べたからピザもパスタも好きなだけ食べてOK！」ではありません（笑）
あくまでメイン料理に野菜をプラスするという考え方で利用しましょう。
おすすめ③ 柔らか青豆の温サラダ
個人的にサイゼリヤでおすすめしたいのが柔らか青豆の温サラダです。
2026年8月現在もサイゼリヤの定番メニューとして販売されており、税込200円という価格も魅力です。
青豆は野菜というイメージが強いかもしれませんが、豆類なので炭水化物だけではなくタンパク質も含まれています。
そのため、「野菜料理をもう一品追加したい」「メインだけでは少し物足りない」というときに使いやすいです。
ただし、こちらも「野菜だからほぼ0kcal」という料理ではありません。豆自体にもエネルギーがありますし、料理として味付けもされています。
ダイエット中は、低カロリーなものだけを探すのではなく、カロリーに対してどれだけ栄養と満足感を得られるかという視点も持ってみてください。
おすすめ④ 田舎風ミネストローネ
もう一品追加するなら田舎風ミネストローネもおすすめです。サイゼリヤの田舎風ミネストローネは、野菜と豆を楽しめるスープとして販売されています。サイゼリヤ公式でも「飲むだけではなく、食事になる」スープとして紹介されています。
ダイエット中にスープを利用するメリットは、温かいものを食事に加えることで満足感を作りやすいところです。
例えば、「パスタ大盛りにしようかな」「もう一品ガッツリしたものを頼もうかな」というときに、先にサラダやスープを組み合わせる。これだけでも食事の組み立て方は変わります。
特にサイゼリヤは単品メニューを組み合わせやすいので、
メイン＋野菜＋スープ
という形を作りやすいのがいいですね。
おすすめ⑤ ハンバーグステーキ
「ダイエット中でもガッツリ食べたい！」という方にはハンバーグステーキも候補です。現在のサイゼリヤでは税込400円で販売されている定番メニューです。
もちろんハンバーグなので、鶏肉などと比較すると脂質は高くなりやすいです。
そのため、「高タンパクだからいくら食べても大丈夫」というわけではありません。ただ、ここで大切なのは食事全体の組み合わせです。
ハンバーグを食べるのであれば、さらにピザ、パスタ、ドリアまで追加するのではなく、サラダや野菜料理を組み合わせる。こうするだけでも食事全体のカロリーは大きく変わります。
ダイエットは毎回100点の食事をする必要はありません。「今日はハンバーグが食べたい」という日なら、ハンバーグを我慢するのではなく、他の料理で調整する。
こういう考え方ができるようになると、外食しながらでもダイエットを続けやすくなります。
ミラノ風ドリアはダイエット中に食べたらダメ？
サイゼリヤといえばミラノ風ドリアですよね。「ダイエット中だから絶対食べてはいけない」と思う必要はありません。
現在も税込300円で販売されているサイゼリヤを代表する人気メニューです。ただし、ドリアはご飯だけではなくホワイトソースなども使用されるため、炭水化物と脂質の両方を摂りやすい料理です。
そのため僕なら、ミラノ風ドリアを食べる日は、「今日はこれを炭水化物のメインにする」と考えます。
ミラノ風ドリアを食べて、さらにパスタとピザを注文する。これでは炭水化物と脂質がかなり増えやすくなります。
一方で、ミラノ風ドリア＋小エビのサラダのように組み合わせれば、かなり考え方は変わってきます。
好きなものを禁止するのではなく、好きなものを中心に他を調整する。
これが外食でダイエットを続けるコツです。
パスタを食べるならどうする？
パスタも同じです。ダイエット中だからペペロンチーノやタラコソースシシリー風を絶対に食べてはいけないわけではありません。ただ、パスタを選んだのであれば、それをその食事の炭水化物源として考えます。
そこからさらに、「フォッカチオも食べよう」「ドリアも追加しよう」「ピザもシェアしよう」となってくると、当然カロリーは増えていきます。
パスタを食べたい日は、
パスタ＋サラダ
のようにシンプルに組み合わせるのも一つの方法です。
実は注意したい「オリーブオイル」
サイゼリヤにはオリーブオイルが用意されていて、料理に自由に追加できます。オリーブオイルには不飽和脂肪酸が含まれており、決して「悪い食品」ではありません。
ただし、ダイエットという視点では注意が必要です。脂質は1gあたり約9kcalあります。そのため、体に良いイメージがあるからと大量にかけてしまえば、その分摂取カロリーは増えます。
これはナッツやアボカドなどでも同じです。
「健康に良い＝低カロリー」ではありません。
減量中はこの違いを覚えておきましょう。
僕ならこんな組み合わせにします
しっかり食べたい日なら、若鶏のディアボラ風＋小エビのサラダのように、タンパク質源となるメイン料理と野菜を組み合わせます。
もう少し食べたいのであれば、その日の摂取量や活動量に合わせて炭水化物を追加します。逆に、「今日は他の食事でカロリーを多く摂った」という日なら、肉料理と野菜料理を中心に組み立ててもいいでしょう。
大切なのは、「サイゼリヤで何を食べれば痩せるのか？」
ではなく、「今日の自分に必要なものをサイゼリヤの中からどう組み合わせるか？」
という考え方です。
ダイエット中でも家族との外食を楽しんでOK！
ダイエットを始めると、
「外食はダメ」
「パスタはダメ」
「ドリアはダメ」
「ピザはダメ」
と、どんどん禁止するものを増やしてしまう方がいます。
もちろん短期間ならそれでも体重は落とせるかもしれません。
でも、その生活をずっと続けられるでしょうか？
家族とサイゼリヤに行くこともあるでしょうし、友人と外食することもあります。
そこで毎回、「ダイエット中だから何も食べられない」
となってしまうと、なかなか長続きしません。
サイゼリヤ自身も、メインにサイドを追加したり、野菜料理を組み合わせたりする食事スタイルを提案しています。
ダイエット中だから外食を禁止するのではなく、
外食したときに自分で選択できるようになること。
これが非常に大切だと思います。ダイエットは「禁止」より「選び方」
サイゼリヤでも、選び方次第でダイエット中の食事は十分作れます。肉料理でタンパク質を確保する。サラダや野菜料理を追加する。パスタやドリアを食べるなら、それをメインの炭水化物として考える。
そして、食べたいものがある日は他の料理で調整する。これだけでも食事は大きく変わります。
「外食が多いから痩せられない」
と思っている方も、外食そのものが原因ではなく、選んでいる料理や量、1日全体の食事バランスに原因があるかもしれません。シナプスではトレーニングだけではなく、
「サイゼリヤなら何を食べればいい？」
「コンビニなら？」
「家族で焼肉に行く日は？」
といった、実際の生活に合わせた食事指導も行っています。
毎日完璧な食事を目指すのではなく、外食も楽しみながら続けられるダイエットを一緒に考えていきましょう😊
最後までお読みいただきありがとうございました！
南草津でパーソナルジムをお探しの方は、ぜひシナプスへお越しください😊
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