こんにちは！滋賀県南草津のパーソナルジム(シナプス)完全個室、マンツーマンでダイエット指導している木下です😊
ダイエットのために筋トレを始めた。食事も以前より気をつけている。
「これなら体重もどんどん落ちていくはず！」
と思って体重計に乗ってみたら……
「あれ？増えてる？」
こんな経験はありませんか？特にダイエットを始めたばかりの時期は、毎日の体重が気になると思います。
昨日より500g減っていたら嬉しい。逆に500g増えていたら、
「昨日の食事がダメだった？」
「筋トレしてるのになんで？」
と不安になってしまいますよね。中には、
「筋トレしたから筋肉が増えて体重が増えたんですか？」
と聞かれることもあります。
では、筋トレを始めた後に体重が増えるのは本当に筋肉が増えたからなのでしょうか？
今回はダイエット中の体重変化について、できるだけ分かりやすくお話ししていきます。
まず知ってほしい「体重＝体脂肪」ではない
ダイエットをしていると、どうしても体重計に表示される数字を「脂肪の量」のように考えてしまいます。
でも実際の体重は、体脂肪だけで決まっているわけではありません。
筋肉、骨、身体の中の水分、胃や腸の中にある食べ物など、いろいろなものを全部合わせた数字が体重です。
そのため、昨日80kgだった。今日80.7kgだった。だから一晩で700g太った。とは限りません。
逆に一晩で1kg減ったとしても、体脂肪だけが1kg減ったわけではありません。
ここを理解しておくだけでも、ダイエット中の体重に対する考え方はかなり変わると思います。
体重は一日の中でも普通に変わる
人の体重は毎日まったく同じではありません。
例えば夜に体重を測った後、水を500ml飲めば、その直後の体重は単純に約500g増えます。
もちろん、水を飲んだから500gの脂肪が増えたわけではありません。
食事も同じです。
食べたものや飲んだものには重さがあります。
さらに汗や尿、便などによっても身体の重さは変わります。
つまり体重計に表示される数字には、体脂肪とは関係のない変化がかなり含まれています。
だからダイエット中に昨日より500g増えたからといって、すぐに「太った」と考える必要はありません。
筋トレの後に体重が増えることはある？
筋トレを始めた直後や、いつもより強度の高いトレーニングをした後に、体重が一時的に増えることはあります。
その理由の一つが水分です。
筋力トレーニングは筋肉に刺激を与えます。
特に普段運動していなかった方がトレーニングを始めると、翌日や翌々日に筋肉痛になることがありますよね。
身体はトレーニングで受けた刺激から回復しようとします。
その過程では水分バランスも変化するため、筋トレ後に一時的に体重が増えることがあります。
ですから、
「昨日かなり頑張ってトレーニングしたのに、今日体重が増えている！」
となっても、それだけでダイエットが失敗しているとは判断できません。
数日程度の変化であれば、少し様子を見てみましょう。
グリコーゲンと水分も体重に関係する
もう一つ知っておいてほしいのが「グリコーゲン」です。
難しそうな言葉ですが、簡単にいうと、身体は食事から摂った糖質の一部をグリコーゲンという形で筋肉や肝臓などに蓄えています。
そして、このグリコーゲンは水分と一緒に身体の中に蓄えられます。
そのため、炭水化物を多めに食べた翌日に体重が増えることがあります。
例えばダイエット中に外食をして、
ご飯や麺類をいつもより多く食べた。
翌朝体重を測ったら1kg増えていた。
すると、
「昨日の食事で一気に太った！」
と思うかもしれません。
でも、その増加分すべてが体脂肪というわけではありません。
食べたものそのものの重さもありますし、グリコーゲンや水分量の変化も関係します。
だから一日だけ体重が大きく増えたからといって、そこで極端に食事を減らす必要はありません。
いつもの食事に戻して、数日間の変化を見てみましょう。
塩分の多い食事の翌日も増えることがある
外食した翌日に体重が増える理由は、炭水化物だけではありません。
塩分の多い食事をすると、一時的に身体に水分を保持しやすくなることがあります。
ラーメンや丼もの、居酒屋などで食事をした翌朝に、
「1kg増えてる！」
となることがありますが、これも体脂肪だけで増えたとは考えにくいケースがあります。
特に外食では、普段の食事より炭水化物も塩分も多くなりやすいので、翌日の体重は変化しやすくなります。
もちろん毎日のように食べすぎていれば、長期的には体脂肪の増加につながります。
ただ、一回の外食後の数字だけを見て焦らないことも大切です。
「筋肉が増えたから体重が増えた」は？
筋トレを始めて体重が増えたときによく聞くのが、
「筋肉は脂肪より重いから体重が増えたんですよ」
という説明です。
確かに同じ体積で比較すれば、筋肉は脂肪より密度があります。
そして筋力トレーニングを継続すれば、筋肉量が増えることもあります。
ただし、筋トレを始めて数日で体重が1kg増えたからといって、
「筋肉が1kg増えた！」
と考えるのは現実的ではありません。
筋肉はそんなに急激に増えるものではありません。
特にトレーニングを始めた直後の短期的な体重増加であれば、筋肉そのものが急に増えたというより、水分量やグリコーゲン、食事などの影響をまず考えた方がいいでしょう。
筋肉量の変化はもっと長い目で見ていく必要があります。
では体重は見なくていいの？
ここまで読むと、「じゃあ体重なんて測らなくていいんじゃない？」
と思うかもしれません。でも僕はそうは思いません。
ダイエットにおいて体重は、とても分かりやすい指標の一つです。
ただし、一回一回の数字だけで判断しないことが大切です。
例えば、
月曜日80.0kg。
火曜日80.5kg。
水曜日79.8kg。
木曜日80.2kg。
金曜日79.6kg。
このように毎日上下しながら、少しずつ平均的な体重が下がっていくことがあります。
ダイエット中の体重は一直線に、
80kg→79kg→78kg→77kg
ときれいに落ちていくわけではありません。
上がったり下がったりしながら、長期的には下がっていく。
このイメージを持っておくと、昨日より少し増えたくらいで焦らなくなります。
できれば毎朝、起床後やトイレの後など、なるべく同じ条件で測ると比較しやすくなります。
そして一日の数字より、1〜2週間程度の流れを見るようにしてみてください。
体重以外にも見てほしいもの
ダイエットでは体重以外の変化も確認してほしいと思います。
例えばウエスト。
体重はそれほど変わっていなくても、お腹周りが少しスッキリしていることがあります。
鏡で見たときの身体のラインや、以前履いていたズボンのゆとりなども分かりやすい変化です。
そして筋トレをしている方なら、
「以前より重い重量を扱えるようになった」
「同じ重量でも楽にできるようになった」
「スクワットのフォームが安定してきた」
といった変化も立派な成果です。
さらに、
階段を上がっても以前ほど疲れなくなった。
肩こりが楽になった。
休日に動けるようになった。
こうした日常生活の変化もあります。
体重計に出てくる数字だけがトレーニングの成果ではありません。
女性は特に体重変動を長い目で
女性の場合は、月経周期によって体重が変動することもあります。
「先週まで順調に落ちていたのに急に増えた」
というときでも、食事や運動だけが原因とは限りません。
こういった変化があるからこそ、毎日の数字だけを見て一喜一憂するより、少し長い期間で自分の体重を見ることが大切です。
毎月同じようなタイミングで体重が増えるのであれば、
「この時期は増えやすい」
と分かるだけでも、ダイエット中のストレスは少なくなると思います。
体重が増えたからといって食事を極端に減らさない
ダイエット中に一番避けてほしいのが、体重が増えた翌日に焦って極端な調整をすることです。
昨日より1kg増えた。
だから今日は何も食べない。
そして空腹に耐えられなくなって夜に食べすぎる。
翌朝また体重を測って落ち込む。
これではダイエットがしんどくなってしまいます。
一日体重が増えたくらいなら、まずいつもの食事に戻しましょう。
昨日外食したのであれば、
「昨日は少し多かったな」
くらいで大丈夫です。
大切なのは一食や一日を完璧にすることではなく、数週間、数ヶ月と続けたときに全体として良い方向に進んでいることです。
筋トレを始めた直後こそ焦らず続けよう
せっかくダイエットのために筋トレを始めたのに、体重が少し増えただけで、
「筋トレしても意味ないやん」
とやめてしまうのは本当にもったいないです。
筋トレを始めたばかりの時期は、身体にとっても新しい刺激です。
筋肉痛が出たり、体重が少し変動したりすることもあります。
まずは焦らず続けてみてください。
そして体重だけではなく、
身体の見た目。
ウエスト。
トレーニングで扱える重量。
体力。
普段の生活での動きやすさ。
こういった変化にも目を向けてみましょう。
ダイエットは毎日の体重テストではありません。
昨日より増えたから失敗。
減ったから成功。
そんなに単純なものではないんです。
体重が増える日もあれば、減る日もあります。
その変化を繰り返しながら、少しずつ自分が目指している身体に近づいていけば大丈夫です😊
シナプスでは、体重の数字だけを見るのではなく、トレーニングや食事、生活習慣なども確認しながら、その方に合ったダイエットを一緒に考えています。
「筋トレを始めたいけど何をすればいいか分からない」
「自分でダイエットしているけど、体重が思うように落ちない」
「体重が増えたり減ったりするたびに不安になる」
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