こんにちは！
滋賀県南草津のパーソナルジム(シナプス)完全個室、マンツーマンでダイエット指導している木下です😊
ダイエットの食事指導をしていると、「仕事の日はコンビニばかりなんですが、それでも痩せられますか？」「コンビニに行っても、何を買ったらいいのか分かりません。」というご相談をよくいただきます。
コンビニというと、お弁当。揚げ物。カップラーメン。お菓子。など、ダイエットには向いていないイメージを持っている方もいるかもしれません。しかし現在のコンビニには、サラダチキンやゆで卵、ヨーグルト、焼き魚、おにぎりなど、ダイエット中にも使いやすい食品がたくさんあります。
むしろ、選び方さえ分かればコンビニはダイエットの強い味方になります。今回は、私がダイエット中にコンビニを利用するならどんな組み合わせを選ぶのか、具体的に5パターン紹介します😊
まず意識したいのはタンパク質です
コンビニで食事を選ぶ時、私がまず確認するのがタンパク質です。ダイエット中は食事量を減らすため、タンパク質まで不足してしまう方が少なくありません。タンパク質は筋肉を維持するためにも大切ですし、満腹感を得るためにも役立ちます。
肉。魚。卵。乳製品。大豆製品。こうした食品を一つ、できれば二つくらい入れるようにすると食事を組み立てやすくなります。そのうえで、おにぎりなどの炭水化物と野菜などを組み合わせていきます。
では、実際の組み合わせを見ていきましょう。
まずは一番シンプルな組み合わせです。
おにぎり1個
サラダチキン1個
ゆで卵1個
コンビニダイエットの定番ですが、かなり優秀です。
おにぎりから炭水化物。
サラダチキンと卵からタンパク質。
商品によりますが、この組み合わせならタンパク質を30g前後確保できる場合もあります。
おにぎりは、
鮭。
梅。
昆布。
おかか。
など比較的シンプルなものを選ぶとカロリーも把握しやすいです。
「ダイエット中だからおにぎりは食べない方がいいですか？」
と聞かれることもありますが、私は一律に炭水化物を抜くことはおすすめしていません。
午後から仕事やトレーニングがある方なら、炭水化物も大切なエネルギー源です。
少ししっかり食べたい時なら、
そば
ゆで卵
高タンパクヨーグルト
という組み合わせもおすすめです。
そばだけで昼食を終えてしまう方もいますが、それではタンパク質が少なくなりやすいのが難点です。
そこで卵やヨーグルトを追加します。
特にオイコスなどの高タンパクヨーグルトなら、商品によって10g前後のタンパク質を追加できます。
温かいそばでも冷たいそばでも構いません。
ただし、天ぷらがたくさん乗っている商品などはカロリーが大きく変わるため、ダイエット中はシンプルなそばの方が調整しやすいでしょう。
コンビニでも、かなり普通の食事に近い組み合わせを作れます。
おにぎり
焼き魚
味噌汁
です。
最近はパックの焼き鮭やサバなどを販売しているコンビニもあります。
魚からタンパク質を摂ることができ、種類によってはEPAやDHAなどの脂質も摂れます。
温かい味噌汁を一緒に飲むと満足感も出やすくなります。
余裕があれば、ここにサラダや海藻などを追加してもいいですね。
「ダイエット食を食べている」という感じが少ないので、長く続けやすい組み合わせでもあります。
忙しい仕事の日に私ならかなり使いやすいと思うのが、
高タンパクヨーグルト
おにぎり
サラダチキン
の組み合わせです。
調理する必要がなく、ほとんどの商品をそのまま食べられます。
時間がない時でも、
タンパク質。
炭水化物。
を確保できます。
さらに野菜ジュースやサラダなどを追加するのも一つの方法です。
ただし、野菜ジュースを飲めば野菜をすべて置き換えられるわけではないので、普段の食事では野菜や果物などから食物繊維を摂ることも意識しましょう。
仕事が忙しく、
「昼ご飯を食べる時間が10分しかない！」
という日もあると思います。
そんな時は、
プロテイン
バナナ
ゆで卵
という方法もあります。
プロテインと卵からタンパク質。
バナナから炭水化物。
何も食べずに夕方まで我慢するより、こうした食品を使って最低限の栄養を摂っておく方が、その後のドカ食いを防ぎやすくなります。
ただし、これは毎日の理想的な昼食というより、時間がない日の緊急用と考えてください。
食物繊維やその他の栄養素も考えると、余裕がある日はもう少し食品数を増やしたいところです。
サラダチキンだけではダメ？
ダイエット中によく見かけるのが、昼食はサラダチキンだけ。という食べ方です。
もちろん、サラダチキン自体が悪いわけではありません。タンパク質を摂るには非常に便利な食品です。ただ、それだけではエネルギーや食物繊維などが不足しやすくなります。昼にほとんど食べず、夕方にものすごくお腹が空く。帰宅してお菓子を食べる。夜ご飯を大量に食べる。となってしまえば、昼食を我慢した意味がなくなってしまいます。
ダイエットでは、一食をできるだけ少なくすることより、一日を通して食欲をコントロールできる食事にすることも大切です。
500〜600kcal以内なら何を食べてもいい？
カロリーはダイエットを考えるうえで重要です。しかし、カロリーだけを見るのもおすすめしません。
例えば、菓子パン＋ジュースで500kcal。おにぎり＋サラダチキン＋卵＋ヨーグルトで500kcal。同じ500kcalだったとしても、タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの内容は大きく違います。
また、満腹感にも違いが出るでしょう。
そのため私は、カロリー＋タンパク質＋食事全体のバランスを見るようにしています。
コンビニでは栄養成分表示を見てみましょう
コンビニの大きなメリットが、栄養成分表示を確認しやすいことです。
カロリー。タンパク質。脂質。炭水化物。などが書かれています。最初は細かく計算する必要はありません。まず、この商品はタンパク質が何gあるんだろう？くらいから見てみてください。何度か確認していると、これはタンパク質が多い。これは思ったより脂質が高い。これは意外とカロリーが低い。と少しずつ食品を選ぶ力が身についてきます。
これができるようになると、コンビニだけではなく外食やスーパーでも食事を選びやすくなります。
コンビニだから太るわけではありません
ダイエットで大切なのは、コンビニを使わないこと。外食をしないこと。毎日自炊すること。ではありません。
毎日自炊できれば素晴らしいですが、仕事や育児をしながらすべての食事を完璧に用意するのは難しい方も多いと思います。
それなら、コンビニを禁止するよりも、
コンビニで何を選べばいいかを知る方が現実的です。
ダイエットは数週間だけ行うものではありません。
自分の生活の中で続けられる方法を作ることが大切です。
シナプスでは実際の生活に合わせて食事を考えます
シナプスでは、
毎日自炊してください。
コンビニは禁止です。
というような食事指導はしていません。
仕事の日はコンビニ。
週末は家族と外食。
朝は時間がない。
そんな生活も含めて、その方が実際に続けられる方法を考えます。
コンビニを使うのであれば、コンビニでできるダイエットを考えればいい。
私はそのくらいの考え方の方が、長く続けやすいと思っています。
まとめ
ダイエット中でもコンビニは十分利用できます。
選ぶ時に意識したいのは、まずタンパク質を確保すること。
そこに適量の炭水化物や野菜、果物などを組み合わせていきます。
今回紹介した、
おにぎり＋サラダチキン＋ゆで卵
のように、特別なダイエット食品を買わなくても食事は作れます。
コンビニだから太るのではありません。
大切なのは、そこで何を選ぶかです😊
仕事が忙しくて食事が不規則。
コンビニや外食が多く、何を選べばいいか分からない。
無理な食事制限をせずにダイエットしたい。
そんな方は、ぜひ一度シナプスへご相談ください✨
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