こんにちは！
滋賀県南草津のパーソナルジム(シナプス)完全個室、マンツーマンでダイエット指導している木下です😊
ダイエットや筋トレを始めると、よく出てくるのがプロテインです。
お客様からも、プロテインって飲んだ方がいいですか？プロテインを飲むと太りませんか？筋トレしない日に飲んでも大丈夫ですか？という質問をいただくことがあります。
反対に、筋トレを始めたから、とりあえず毎日プロテインを飲んでいる！という方もいます。では、ダイエット中はプロテインを飲んだ方がいいのでしょうか？
今回は、プロテインの基本から、飲んだ方がいい人・無理に飲まなくてもいい人までお話しします😊
そもそもプロテインって何？
まず一番最初に知っておいてほしいのが、プロテインは特別な筋肉増強剤ではありません。プロテインとは英語でタンパク質という意味です。一般的にプロテインと呼んでいる商品は、牛乳などに含まれるタンパク質を取り出して粉末状にした食品です。
例えばホエイプロテインなら、牛乳由来のタンパク質が主成分です。
つまり、肉。魚。卵。牛乳。ヨーグルト。豆腐。納豆。
などから摂っているタンパク質を、手軽に補給できるようにしたものと考えると分かりやすいと思います。
プロテインを飲んだから突然筋肉がついたり、逆に脂肪が増えたりするわけではありません。
プロテインを飲むと太る？
結論から言うと、プロテインを飲んだからという理由だけで太るわけではありません。
ただし、プロテインにもカロリーはあります。商品によりますが、一杯で100〜150kcal程度になるものもあります。
例えば今までの食事を何も変えずに、朝にプロテイン。トレーニング後にプロテイン。寝る前にもプロテイン。と追加していけば、その分だけ一日の摂取カロリーは増えます。
長期的に消費カロリーより摂取カロリーが多い状態が続けば、当然体脂肪が増える可能性があります。
これはプロテインだから太ったというより、
単純に一日の摂取エネルギーが増えた
と考える方が正確です。
プロテインを飲めば痩せるわけでもありません
反対に、ダイエット中だからプロテインを飲めば痩せる！というわけでもありません。
プロテインそのものに脂肪を燃焼させる特別な効果があるわけではありません。ただ、ダイエット中にはタンパク質をしっかり摂ることが重要です。食事量を減らして体重を落としていくと、脂肪だけではなく筋肉も減りやすくなります。
そこで筋トレを行いながら必要なタンパク質を摂ることで、できるだけ筋肉を維持しながらダイエットすることが大切になります。また、タンパク質は比較的満腹感を得やすい栄養素です。
そのため、朝食を抜いて昼までお腹がペコペコ。夕方になるとお菓子を大量に食べてしまう。
という方なら、プロテインをうまく使うことで食事管理がしやすくなる場合もあります。
つまり、プロテインは飲めば痩せるものではなく、
ダイエットを進めるために便利に使える食品の一つという位置づけです。
どれくらいタンパク質を摂ればいい？
必要なタンパク質量は、体重や年齢、運動量、ダイエット中かどうかなどによって変わります。
筋トレをしている方では、1日あたり体重1kgにつき1.6g前後のタンパク質が一つの目安としてよく使われます。
例えば体重60kgなら、60kg×1.6g＝96g。
体重70kgなら、70kg×1.6g＝112g。
という計算になります。ただし、全員が必ずこの量を摂らなければならないわけではありません。
普段ほとんど運動していない方と、週に何度も筋トレしている方では必要量も変わります。
大切なのは、プロテインを何杯飲むかではなく、食事も含めて一日にどれくらいタンパク質を摂れているかを見ることです。
プロテインを飲んだ方がいい人
私は、普段の食事だけではタンパク質を十分に摂るのが難しい方にはプロテインをおすすめすることがあります。
例えば、朝食を食べる時間がない。昼食が麺類やおにぎりだけになりやすい。肉や魚をあまり食べない。ダイエット中で食事量が減っている。筋トレをしているけれどタンパク質が不足している。こうした方です。
例えば朝食が、コーヒーだけ。という方なら、プロテインを追加するだけでもタンパク質を20g程度増やせることがあります。
また、コンビニで毎回サラダチキンを食べるのが大変という方なら、プロテインを使う方が楽かもしれません。
プロテインの一番のメリットは、手軽にタンパク質を摂れることだと思います。
逆にプロテインを無理に飲まなくてもいい人
一方で、全員がプロテインを飲む必要はありません。
例えば普段から肉。魚。卵。ヨーグルト。大豆製品。などをしっかり食べていて、一日に必要なタンパク質を食事から摂れているのであれば、無理にプロテインを追加する必要はありません。
プロテインはあくまで補助食品です。食事からタンパク質を十分摂れるのであれば、それで問題ありません。
むしろ、タンパク質をたくさん摂れば摂るほど筋肉が増える！
と思って必要以上にプロテインを追加してしまうと、その分カロリーも増えてしまいます。
たくさん飲めば、その分だけ筋肉が増えるわけではありません。
筋トレしない日も飲んでいい？
これも非常によく聞かれます。
もちろん飲んでも大丈夫です。
タンパク質はトレーニングをした日だけ必要になる栄養素ではありません。
筋肉の修復や身体のさまざまな組織に毎日使われています。
そのため、
今日は筋トレしていないからタンパク質はいらない。
ということではありません。
ただし、これも同じで、
筋トレをしない日だからプロテインを飲む必要がある
というわけでもありません。
その日の食事から必要なタンパク質を摂れているなら、プロテインを飲まなくても大丈夫です。
トレーニング日かどうかではなく、一日全体の食事を見て判断するのがおすすめです。
プロテインは筋トレ直後に飲まないと意味がない？
筋トレが終わったら30分以内にプロテインを飲まないと意味がない。
いわゆるゴールデンタイムという話を聞いたことがある方も多いと思います。
もちろん、トレーニング後にタンパク質を摂ることは良い方法です。
しかし、
30分を過ぎたら全部無駄になる！
というようなものではありません。
筋肉づくりでは、特定の数十分だけを気にするよりも、一日を通して必要なタンパク質を摂れていることの方が重要です。
トレーニング後すぐに食事ができるのであれば、肉や魚、卵などからタンパク質を摂っても構いません。
逆に、トレーニング後しばらく食事ができないのであれば、プロテインは非常に便利です。
食事とプロテイン、どちらがいい？
私は基本的には、普段の食事を土台にして、足りない分をプロテインで補うという考え方をおすすめしています。
例えば、
朝は卵とヨーグルト。
昼は鶏肉。
夜は魚。
それでもタンパク質が少し足りないので、間食にプロテイン。
という使い方です。
肉や魚、卵などの食品からは、タンパク質以外の栄養素も摂ることができます。
そのため、食事をすべてプロテインに置き換える必要はありません。
プロテインは食事の代わりではなく、食事を補うための便利な選択肢。
このくらいに考えておくといいと思います。
シナプスではプロテインを飲むことを全員にすすめているわけではありません
シナプスでは、ダイエットを始めたから全員プロテインを飲んでください、という指導はしていません。
まず普段どんな食事をしているのかを確認します。
朝食。
昼食。
夕食。
間食。
そこから一日にどれくらいタンパク質を摂れているのかを考えます。
十分摂れているのであれば、そのままで大丈夫です。
不足していて、食事から増やすのが難しいのであればプロテインを使う。
その方の生活に合わせて考えていきます。
ダイエットで大切なのは、プロテインを飲むことではありません。
自分に必要な栄養を、自分が続けられる方法で摂ることです。
まとめ
プロテインを飲むと太る。
これは少し違います。
プロテインにもカロリーがあるので、必要以上に追加して摂取カロリーが増えれば太る可能性はあります。
しかし、適切に使えばダイエット中のタンパク質補給にとても便利な食品です。
反対に、普段の食事から十分なタンパク質を摂れているのであれば、無理に飲む必要もありません。
大切なのは、
プロテインを飲むか飲まないか
ではなく、
自分に必要なタンパク質を一日全体で摂れているかどうかです😊
プロテインを飲んだ方がいいのか分からない。
ダイエット中に何をどれくらい食べればいいのか分からない。
筋トレと食事をどう組み合わせればいいのか分からない。
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