こんにちは！滋賀県南草津のパーソナルジム(シナプス)完全個室、マンツーマンでダイエット指導している木下です😊
ダイエットのために運動を始めようと思ったとき、
「筋トレと有酸素運動、どっちをやった方が痩せますか？」
と疑問に思ったことはありませんか？
これはパーソナルトレーナーをしていると、よく聞かれる質問の一つです。
脂肪を燃焼するならランニングやウォーキング。
筋肉をつけて基礎代謝を上げるなら筋トレ。
そんなイメージを持っている方も多いと思います。
では、実際にダイエットをするなら筋トレと有酸素運動のどちらを優先すればいいのでしょうか？
今回はそれぞれの違いと、ダイエットをする場合のおすすめの取り入れ方についてお話ししていきます。
そもそも痩せるために一番大切なこと
筋トレと有酸素運動を比較する前に、まず押さえておきたいことがあります。
それは、体脂肪を減らすためには食事も含めたエネルギー収支が重要だということです。
簡単にいうと、長期的に見て身体が使うエネルギーよりも食事などから摂るエネルギーが少ない状態を作っていく必要があります。
「毎日運動しているから大丈夫！」
と思っていても、運動で使った以上に食べていれば体重はなかなか減りません。
逆に運動量がそれほど多くなくても、食事をうまく調整できれば体重を減らすことは可能です。
だからダイエットでは、
「一番脂肪が燃える運動は何？」
だけを考えるより、
「食事と運動を合わせて、無理なく続けられる生活をどう作るか」
を考えることが大切です。
有酸素運動のメリットは消費エネルギーを増やしやすいこと
有酸素運動というと、ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどをイメージすると分かりやすいと思います。
ダイエットに有酸素運動を取り入れる大きなメリットは、活動によるエネルギー消費を増やせることです。
例えば普段ほとんど歩かない人が、毎日30分ウォーキングするようになれば、その分だけ一日の活動量は増えます。
もちろん体重や歩く速さなどによって消費エネルギーは変わりますが、何もしない状態より消費量を増やしやすくなります。
「食事をこれ以上減らすのはしんどい」
という場合にも、身体を動かす量を増やすという選択肢ができます。
また、ウォーキングなら特別な器具も必要ありません。
運動経験が少ない方でも始めやすいので、ダイエットの最初の一歩としてもおすすめです。
じゃあ有酸素運動だけすればいい？
体重を減らすことだけを考えると、
「それなら毎日たくさん有酸素運動をすればいいんじゃない？」
と思いますよね。
もちろん有酸素運動はダイエットに役立ちます。
ただ、そこで筋力トレーニングも取り入れてほしい理由があります。
ダイエット中は体脂肪だけをきれいに落とせるとは限りません。
体重を減らしていく過程では、筋肉も減少する可能性があります。
せっかく10kg痩せても、筋肉まで大きく減ってしまったら、
「体重は減ったけど、思っていた身体と違う」
となるかもしれません。
特に30代、40代、50代と年齢を重ねていくほど、体重だけではなく筋力を維持するという視点も大切になってきます。
そこで役立つのが筋力トレーニングです。
ダイエット中に筋トレをする理由
ダイエット中の筋トレというと、
「ムキムキになるため」
というイメージを持っている方もいます。
でもダイエット目的の場合、必ずしも大きな筋肉をつけることだけが目的ではありません。
食事を調整しながら体重を減らしていく中で、できるだけ筋肉を維持する。
これが筋トレを取り入れる大きな理由の一つです。
スクワット。
胸のトレーニング。
背中のトレーニング。
こういった大きな筋肉を使う種目を、自分の体力に合わせて行っていきます。
特にこれまでほとんど運動していなかった方なら、最初から難しいトレーニングをする必要はありません。
まず正しいフォームを覚えて、少しずつ負荷を上げていけば十分です。
「筋肉をつければ基礎代謝が爆上がりする」は少し注意
筋トレとダイエットの話になると、
「筋肉をつければ基礎代謝が上がって、何もしなくてもどんどん痩せる身体になります！」
という説明を見かけることがあります。
これは少し大げさに考えない方がいいと思います。
筋肉もエネルギーを消費する組織なので、筋肉量が増えることで安静時のエネルギー消費に影響はあります。
ただ、筋肉が少し増えただけで一日の消費カロリーが何百kcalも増えて、何もしなくても勝手に痩せ続けるようになるわけではありません。
「筋トレをすれば基礎代謝が爆上がりするから、食事は気にしなくていい」
という考え方はおすすめしません。
それよりも筋トレには、
ダイエット中の筋肉をできるだけ維持する。
筋力を高める。
身体のラインを作る。
日常生活で動ける身体を維持する。
といったメリットがあると考えてもらう方がいいと思います。
結局、筋トレと有酸素運動はどっちが痩せる？
ここまで読んで、
「で、結局どっちなん？」
と思っている方もいるかもしれません（笑）
僕の答えとしては、
「役割が違うので、可能なら両方取り入れる」
です。
有酸素運動は活動量や消費エネルギーを増やすために使いやすい。
筋力トレーニングはダイエット中の筋肉や筋力を維持するために役立つ。
それぞれ違ったメリットがあります。
だから、
「筋トレVS有酸素運動」
と考える必要はありません。
両方の良いところを使えばいいんです。
忙しい人はどっちを優先すればいい？
とはいえ、
「仕事もあるし、筋トレも有酸素運動もやる時間なんてない！」
という方も多いと思います。
実際、毎日仕事をして、家事や子育てもして、そのうえ週何時間も運動するのは簡単ではありません。
そういう方なら、僕はまず筋力トレーニングを週1〜2回程度から始めて、普段の生活で歩く量を増やす方法がおすすめです。
例えば、
週2回は筋トレをする。
それ以外の日はできるだけ歩く。
近い場所なら車ではなく歩く。
エレベーターではなく階段を使う。
休日に家族と散歩する。
これだけでも立派な運動です。
「有酸素運動をする」と聞くと、毎日30分ランニングしないといけないように感じるかもしれません。
でも、そんなことはありません。
普段の生活の中で動く量を増やすことも、ダイエットでは大切です。
有酸素運動をやりすぎる必要もない
ダイエットを始めると、早く結果を出したくなります。
その結果、
「毎日1時間走ります！」
と急に運動量を増やす方もいます。
もちろん体力があり、それを無理なく続けられるのであれば問題ありません。
ただ、今までほとんど運動していなかった方がいきなり毎日走ると、身体への負担も大きくなります。
疲れて仕事や日常生活に影響が出たり、膝や足を痛めたりすれば、結局続けられなくなってしまいます。
さらに、
「今日は1時間走ったから食べても大丈夫！」
と安心して、運動で消費した以上に食べてしまうケースもあります。
運動をしたからといって、食事を何でも自由にしていいわけではありません。
有酸素運動も、
「たくさんやればやるほど良い」
ではなく、自分が続けられる量を考えて取り入れていきましょう。
筋トレした後に有酸素運動をした方が脂肪燃焼する？
これもよく聞かれる質問です。
「筋トレをしてから有酸素運動をすると脂肪が燃えやすい」
という話を聞いたことがある方もいると思います。
トレーニングの順番によって身体がエネルギーを使う割合などが変化することはあります。
ただ、ダイエットの結果を考えるうえでは、
「筋トレ→有酸素運動の順番にしないと痩せない」
と考える必要はありません。
それよりも大切なのは、長期間続けられることです。
例えば、
「筋トレの後に30分歩かないと意味がない」
と思ってしまうと、忙しい日はジムに行くこと自体が面倒になります。
それなら今日は筋トレだけ。
明日はウォーキング。
でも構いません。
細かい順番にこだわりすぎて運動そのものをやめてしまう方が、ダイエットにとってはもったいないです。
食事・筋トレ・有酸素運動をどう組み合わせる？
ダイエット初心者の方なら、最初から全部完璧にする必要はありません。
まず食生活を少し見直す。
週1〜2回程度、筋力トレーニングをする。
普段の歩数を確認して、少ないようなら少しずつ増やしてみる。
余裕がある日にウォーキングなどの有酸素運動を追加する。
これくらいからでも十分スタートできます。
そして身体が慣れてきたら、運動量やトレーニングの強度を少しずつ調整していきます。
ダイエットで大切なのは、
「一番痩せる運動を探すこと」
より、
「自分が続けられる運動を見つけること」
です。
体重だけではなく身体の変化も見よう
筋トレを取り入れてダイエットするなら、体重以外の変化にも注目してみてください。
例えば、
ウエストが細くなった。
以前履いていたズボンが緩くなった。
スクワットで扱える重量が増えた。
階段を上がっても疲れにくくなった。
長時間歩けるようになった。
こういった変化もトレーニングの成果です。
ダイエットというと体重計の数字だけを追いかけてしまいますが、運動をする目的は体重を減らすことだけではありません。
筋力や体力をつけながら、将来も動ける身体を作っていく。
これも筋トレや有酸素運動をする大きな意味だと思います。
筋トレと有酸素運動、どちらも上手に使おう
「筋トレと有酸素運動、どっちが痩せますか？」
この質問に対して、どちらか一方だけが正解というわけではありません。
体脂肪を減らすためには、まず食事を含めたエネルギー収支を整えること。
そして筋力トレーニングで筋肉や筋力をできるだけ維持しながら、ウォーキングなどの有酸素運動や日常生活の活動量を使って消費エネルギーを増やしていく。
この組み合わせが現実的だと思います。
運動初心者の方なら、
「筋トレも有酸素運動も毎日頑張らないと！」
と考えなくても大丈夫です。
まずは週1回でも運動を始める。
少し歩く量を増やしてみる。
慣れたらもう1回トレーニングを増やす。
そんなふうに少しずつ運動を生活の中に入れていきましょう😊
シナプスでは、運動経験がほとんどない方でも、その方の体力や目的に合わせてトレーニングを行っています。
「ダイエットしたいけど何から始めればいいか分からない」
「筋トレのやり方が分からない」
「一人でジムに入会しても続かなかった」
そんな方もお気軽にご相談ください！
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