こんにちは！滋賀県南草津のパーソナルジム(シナプス)完全個室、マンツーマンでダイエット指導している木下です😊
ダイエット中のお客様から、
「夜ご飯って何時までに食べた方がいいですか？」
と聞かれることがあります。
「夜8時以降は食べない方がいい」
「寝る3時間前までに食べないと太る」
「夜遅く食べると全部脂肪になる」
こんな話を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？
仕事が終わる時間が遅い方にとっては、かなり気になるところですよね。
例えば仕事が21時までなら、帰宅して夜ご飯を食べるのは22時頃になるかもしれません。
「こんな時間に食べたら太るから、夜ご飯は抜いた方がいいのかな？」
と思う方もいると思います。
では実際、ダイエット中の夜ご飯は何時までに食べればいいのでしょうか？
今回は、夜遅くに食べると本当に太りやすいのか、そして仕事などでどうしても夜ご飯が遅くなる場合はどうすればいいのかについてお話ししていきます。
結局、夜何時までなら食べていい？
最初に結論から言うと、
「夜○時を過ぎたら食べたものが全部脂肪になる」
というような明確な境界線があるわけではありません。
例えば19時59分に食べれば大丈夫なのに、20時01分に食べたら急に太りやすくなる、ということではありません。
ダイエットで体重を減らしていくうえでは、まず長期的な摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが重要です。
夜ご飯を18時に食べていても、一日を通して必要以上に食べていれば体重は増えやすくなります。
逆に仕事の都合で夜ご飯が21時や22時になったとしても、それだけで必ず太るわけではありません。
ですから、
「仕事が遅いから自分はダイエットできない」
と諦める必要はありません。
ただし、
「じゃあ夜中に好きなだけ食べても全く問題ないの？」
というと、それも少し違います。
食べる時間についても考えておきたいポイントがあります。
夜遅く食べる人が太りやすくなる理由
夜遅い食事でまず気をつけたいのが、「時間そのもの」だけではなく、その時間までにどんな食生活をしているかです。
例えば朝7時に朝食。
昼12時に昼食。
そこから何も食べずに仕事をして、22時に帰宅。
これだと昼食から夜ご飯まで10時間近く空いています。
当然、お腹はかなり空いていますよね。
すると帰宅した瞬間に、
「とにかく何か食べたい！」
となります。
夜ご飯を普通に食べるだけで終わればいいのですが、お腹が空きすぎていると、ご飯を大盛りにしたり、おかずを追加したり、その後にお菓子まで食べたりしやすくなります。
つまり、
「22時に食べたから太った」
というより、
「22時まで何も食べなかったことで空腹が強くなり、結果的に一日の摂取カロリーが増えた」
というケースも考えられます。
ここはかなり大事なポイントです。
夜ご飯が遅くなるなら夕方に少し食べる
仕事の関係でどうしても夜ご飯が遅くなる方におすすめしたいのが、夕方に軽く食べておくことです。
例えば18時頃に、
おにぎり。
バナナ。
ヨーグルト。
プロテイン。
こういったものを軽く入れておく。
そして帰宅後は、肉や魚、卵、豆腐などのタンパク質と野菜を中心にして、食事量を調整する。
こうすると、帰宅したときに極端な空腹になりにくくなります。
「ダイエット中だから間食は絶対ダメ」
と思っている方もいますが、間食そのものが悪いわけではありません。
むしろ夕方に少し食べることで、夜のドカ食いを防げるのであれば、その方が一日トータルでは食事をコントロールしやすくなることもあります。
ダイエットでは、
「食べる回数を減らすこと」
より、
「一日を通してどれくらい食べているか」
を考えることが大切です。
夜ご飯を抜けば痩せる？
夜遅くなるから、
「もう夜ご飯は食べません」
という方法を選ぶ方もいます。
結果的に一日の摂取カロリーが減れば、体重が落ちることはあります。
ただ、夜ご飯を抜くこと自体に特別なダイエット効果があるわけではありません。
また、無理に夜ご飯を抜いて強い空腹を我慢すると、翌日に反動で食べすぎてしまう人もいます。
「昨日夜ご飯を食べてないから、今日はちょっとくらい食べても大丈夫」
となって、結局トータルでは変わらないこともあります。
さらに、食事を抜くことで一日に必要なタンパク質などを確保しにくくなる場合もあります。
特に筋力トレーニングをしている方であれば、ただ体重を落とすだけではなく、できるだけ筋肉を維持しながらダイエットしたいところです。
夜遅くなったからといって、毎回何も食べないという極端な方法にする必要はありません。
22時を過ぎたら何を食べればいい？
これもよく聞かれる質問です。
仕事が終わるのが遅く、夜ご飯が22時や23時になる場合は、食事の「時間」だけでなく「内容」と「量」を考えてみましょう。
例えば昼食から何も食べていない状態で帰宅して、
ラーメン。
チャーハン。
唐揚げ。
ビール。
そして食後にアイス。
ここまで食べれば、当然摂取カロリーはかなり大きくなります。
一方で、
ご飯を適量。
焼き魚。
味噌汁。
野菜。
豆腐。
こういった食事であれば、同じ22時の夜ご飯でも内容は全く違います。
夜遅いから特別なダイエット食品を食べる必要はありません。
脂質が多くなりすぎないようにしながら、肉や魚、卵、大豆製品などでタンパク質を確保し、必要に応じてご飯などの主食を調整する。
シンプルですが、こういった食事で十分です。
夜は炭水化物を食べない方がいい？
「夜に炭水化物を食べると太る」
という話もよく聞きます。
そのため、
「夜ご飯では白米を絶対に食べません」
という方もいます。
もちろん、ご飯の量を調整することで一日の摂取カロリーを抑えられるのであれば、それも一つの方法です。
ただし、
「夜に炭水化物を食べた瞬間に脂肪になる」
というように考える必要はありません。
例えば朝と昼にたくさん食べて、一日の必要量をすでに大きく超えているのに、夜だけ白米を抜く。
これだけで必ず痩せるわけではありません。
逆に朝と昼が少なく、一日全体として食事量が適切なのであれば、夜にご飯を食べることもできます。
「夜だから食べてはいけない」
ではなく、
「今日一日でどれくらい食べているのか」
という視点を持ってみてください。
寝る直前の食事はどうなの？
ここまで「夜遅く食べても、それだけで太るわけではない」と書きました。
ただし、寝る直前に大量の食事をする習慣はおすすめしません。
理由の一つは睡眠です。
前回のブログでも睡眠とダイエットの関係について書きましたが、睡眠は食欲や食行動とも関係します。
寝る直前にたくさん食べると、胃の不快感や胸やけなどによって睡眠の質に影響する人もいます。
翌朝になってもお腹がいっぱいで朝食を食べられない。
そして昼食、夕食へと食事の時間がずれていく。
こうして生活リズム全体が崩れてしまうこともあります。
だから「22時以降は絶対食べない」というルールを作る必要はありませんが、できるのであれば寝る直前に大量に食べる状態は避けたいところです。
夜ご飯の時間より「続けられる生活」を考える
ダイエットの情報を調べていると、
「○時以降は食べない」
「糖質は食べない」
「朝はこれを食べる」
など、いろいろなルールが出てきます。
もちろん、それが自分の生活に合っていて続けられるのであれば問題ありません。
ただ、仕事が22時まである人に、
「夜ご飯は必ず19時までに食べてください」
と言っても現実的ではありませんよね。
僕はダイエット指導をするとき、その人の生活の中で実際にできる方法を考えることが大切だと思っています。
朝早く仕事に行く人。
帰宅が遅い人。
夜勤がある人。
子どもと一緒に夕食を食べる人。
生活リズムは人によって全く違います。
だから全員が同じ時間に、同じ食事をする必要はありません。
夜遅くなる人は一日の流れを作ってみよう
例えば夜ご飯が22時になる人なら、
朝は普通に朝食を食べる。
昼もきちんと食べる。
夕方に軽く補食を入れる。
帰宅後の夜ご飯は食べすぎない。
こういう形でもダイエットはできます。
逆に、
「夜遅く食べると太るから」
と朝から食事を減らし、昼も少なくして、空腹のまま夜まで我慢する。
そして結局22時に我慢できなくなってたくさん食べる。
これでは毎日ダイエットがしんどくなってしまいます。
ダイエットは我慢大会ではありません。
自分が生活しやすく、なおかつ目標に向かって続けられる食事の形を作っていくことが大切です。
ダイエット中の夜ご飯は「何時まで」より全体を見る
「ダイエット中の夜ご飯は何時までに食べればいいですか？」
という質問に対して、
「絶対に○時までです！」
という答えはありません。
夜遅くに食べたという理由だけで、食べたものがすべて脂肪になるわけでもありません。
まずは一日全体の食事量を見る。
夜ご飯が遅くなるなら、夕方に軽く食べて空腹をコントロールする。
帰宅後は食べる量や内容を考える。
寝る直前の大量の食事はできるだけ避ける。
これくらいから始めてみてください。
そして何より、
「仕事が遅いからダイエットは無理」
と思わないでください。
生活にダイエットを無理やり合わせるのではなく、自分の生活に合わせてダイエットの方法を調整していけば大丈夫です😊
シナプスではトレーニングだけではなく、仕事の時間や普段の食生活などもお聞きしながら、その方が実際に続けられる方法を一緒に考えています。
「仕事が遅くて夜ご飯の時間が遅い」
「何を食べればいいのか分からない」
「食事制限をしているのになかなか痩せない」
そんな方もお気軽にご相談ください！
南草津でパーソナルジムをお探しの方、これからダイエットや筋力トレーニングを始めたい方も、シナプスでは無料体験を随時受付しております😊
[↓ 無料体験トレーニングのご予約はこちら↓]
