こんにちは！滋賀県南草津のパーソナルジム(シナプス)完全個室、マンツーマンでダイエット指導している木下です😊
筋トレをしている方なら「クレアチン」というサプリメントを聞いたことがある方も多いと思います。
筋力アップやトレーニングのパフォーマンス向上を目的として使われることが多く、研究も非常に多いサプリメントの一つです。
ただ、クレアチンを飲み始めた方からよく聞くのが、
「クレアチンを飲み始めたら体重が増えたんですが、太ったんですか？」
という疑問です。
特にダイエット中は、毎朝体重計に乗って数字を確認している方も多いですよね。
頑張って食事を管理しているのに、クレアチンを飲み始めて体重が増えたら不安になると思います。
結論から言うと、クレアチンを飲んで体重が増えたとしても、それだけで「脂肪が増えた」と判断する必要はありません。
今回はクレアチンで体重が増える理由と、ダイエット中でも飲んでいいのかについて解説していきます。
そもそもクレアチンとは？
クレアチンは筋肉などに存在している物質で、短時間に大きな力を出すときのエネルギー供給に関わっています。
例えば筋トレで重たい重量を持ち上げるときや、ダッシュするときなどです。
クレアチンを継続的に摂取することで筋肉内のクレアチン量を増やし、筋力や高強度運動のパフォーマンス向上につながることが期待できます。
そのため、
「怪しい筋肉増強サプリ」
というより、スポーツや筋力トレーニングの分野で昔から研究されている成分です。
なぜクレアチンを飲むと体重が増える？
クレアチンを飲み始めて比較的早い時期に体重が増える理由の一つが「水分」です。
クレアチンが筋肉内に蓄えられると、それに伴って筋肉内の水分量も増えることがあります。
そのため、クレアチンを飲み始めた後に体重計の数字が増えることがあります。
ここで重要なのは、
「体重が増えた＝体脂肪が増えた」
ではないということです。
体重計に表示される数字には、体脂肪だけではなく筋肉、水分、胃や腸の内容物など、さまざまなものが含まれています。
クレアチンを飲み始めて数日で体重が増えたとしても、その増加がそのまま脂肪になったわけではありません。
ダイエット中に体重が増えたらどうする？
ここで焦って、「せっかく体重が落ちていたのに！」
とクレアチンをやめたり、食事をさらに減らしたりする必要はありません。
ダイエット中はどうしても体重の数字に敏感になります。
でも、体重は毎日一定ではありません。
前日の塩分や炭水化物の量、水分量、便通などによっても変動します。
だから一日だけの体重ではなく、数週間単位での変化を見ることが大切です。
例えば、クレアチンを飲む前が80kg。
飲み始めて80.5kgになった。
これだけを見れば「500g太った」と思うかもしれません。
でもウエストは少しずつ細くなり、筋トレで扱える重量も伸びている。
こういう状態なら、体重の数字だけを見て「ダイエット失敗」と判断するのはもったいないですよね。
クレアチンを飲むと脂肪も増える？
「クレアチン＝体重が増える」
という話だけを聞くと、脂肪も増えそうなイメージを持つかもしれません。
しかし、クレアチンそのものが体脂肪を増やすサプリメントというわけではありません。
最近の研究でも、筋力トレーニングとクレアチンを組み合わせることで、筋力や除脂肪量の増加が期待できる一方、体脂肪が増えるという結果にはなっていません。
つまり、
「クレアチンを飲んで体重が増えたから太った」
と考えるのは早いということです。
もちろん、クレアチンを飲んでいるからといって好きなだけ食べても太らないわけではありません。
体脂肪を減らすためには、これまでのブログでもお話ししているように、食事を含めたエネルギー収支を整えることが基本です。
ダイエット中でもクレアチンは飲んでいい？
僕は、筋力トレーニングをしているのであれば、ダイエット中でもクレアチンは選択肢になると思っています。
ダイエットでは体重を減らすために食事量を調整します。
その中でもできるだけ筋力や筋肉を維持しながら体脂肪を落としていきたいところです。
そこで筋力トレーニングをしっかり行い、そのトレーニングをサポートする目的でクレアチンを取り入れる。
これは一つの方法です。
ただし、
「クレアチンを飲めば脂肪が燃える」
わけではありません。
あくまで筋力トレーニングをサポートするためのものと考えてください。
クレアチンはどれくらい飲めばいい？
一般的にはクレアチンモノハイドレートを1日3〜5g程度、継続して摂取する方法がよく使われます。
「トレーニング直後じゃないと意味がないの？」
と気になる方もいると思いますが、細かいタイミングにこだわるより、毎日継続することを優先してもいいでしょう。
最初の数日間に多めに摂取する「ローディング」という方法もありますが、必ず行わなければいけないわけではありません。
毎日一定量を摂っていけば、時間はかかりますが筋肉内のクレアチン量は増えていきます。
初めて使う方なら、まずはシンプルに毎日続ける方が分かりやすいと思います。
体重だけでダイエットを判断しない
クレアチンの話からも分かるように、ダイエットでは体重計の数字だけを見ると判断を間違えることがあります。
体重が減っている。
でも筋力も大きく落ちている。
逆に体重は少ししか変わっていない。
でもウエストは細くなり、見た目が変わり、筋力も維持できている。
どちらが理想的なのかは「体重」という数字だけでは分かりません。
クレアチンを飲み始めて体重が少し増えたとしても、すぐに「太った！」と焦らなくて大丈夫です。
体重だけではなく、ウエストや見た目、筋力、そして数週間単位での体重の変化を合わせて確認していきましょう。
ダイエットは体重計の数字をできるだけ小さくするゲームではありません。
筋力や筋肉をできるだけ維持しながら、体脂肪を減らしていくことが大切です😊
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