こんにちは！滋賀県南草津のパーソナルジム(シナプス)完全個室、マンツーマンでダイエット指導している木下です😊
ダイエットをしている方から、
「そんなに食べてないのに全然痩せないんです」
と言われることがあります。
もしかすると、同じように感じたことがある方もいるのではないでしょうか？
朝ごはんは少なめ。
昼も普通。
夜も以前より減らしている。
お菓子もそんなに食べていない。
それなのに体重が全然減らない。
そうなると、
「自分は代謝が悪いのかな？」
「年齢のせい？」
「もう何をやっても痩せない体質なのかな？」
と考えてしまいますよね。
では、本当に「食べていないのに痩せない」ということはあるのでしょうか？
今回はパーソナルトレーナーとしてダイエット指導をしている中でもよく出てくる、この疑問について書いてみたいと思います。
まず「食べてない」の基準は人によって違う
最初に知っておいてほしいのが、「食べていない」という感覚にはかなり個人差があるということです。
例えば、
朝はパンとコーヒー。
昼はコンビニのおにぎりとおかず。
夜は普通に夕食。
これだけを見ると、それほど食べていないように感じるかもしれません。
でも、その間にカフェラテを飲んでいたり、仕事中にお菓子を少し食べていたり、夕食後にお酒を飲んでいたりするとどうでしょうか。
一つ一つは大した量ではなくても、一日を通して見ると意外とエネルギーを摂っていることがあります。
これは決して「隠れて食べている」という話ではありません。
本人の中で「食事」として認識していないものがあるということです。
だから僕も、お客様から「そんなに食べていない」と聞いたときに、最初から「いや、絶対食べていますよ」とは考えません。
まずは実際に一日の食事を一緒に確認してみます。
すると、本人も気づいていなかったポイントが見つかることがあります。
飲み物は意外と見落としやすい
特に見落としやすいのが飲み物です。
水やお茶、ブラックコーヒーなどであればエネルギーはほとんどありません。
しかし、砂糖の入ったコーヒーやカフェラテ、ジュースなどには当然カロリーがあります。
「ご飯は減らしているのに痩せない」
という方でも、飲み物まで確認すると毎日のようにカロリーのあるものを飲んでいることがあります。
飲み物は噛まないので、食べた感覚が残りにくいのもポイントです。
例えばお菓子を食べれば「今日はお菓子を食べた」と覚えています。
でも仕事中に飲んだカフェラテなどは、食事を振り返ったときに忘れてしまうことがあります。
ダイエット中は食べ物だけではなく、「何を飲んでいるか」も一度確認してみてください。
「少しだけ」の積み重ねも確認してみる
もう一つ多いのが、ちょこちょこ食べるものです。
料理を作りながら少し味見。
子どもが残したものを少し食べる。
職場でもらったお菓子を一つ。
夕食後に家族が食べているものを一口。
一回だけなら大したことはありません。
ただ、それが毎日のように積み重なっていると話は変わってきます。
本人からすると、
「間食なんてほとんどしていません」
という感覚でも、一日を細かく振り返ってみると意外と何か食べている。
こういうことは普通にあります。
だから「自分は食べていないはず」と思っている方ほど、一度だけでも食べたものを全部記録してみるのがおすすめです。
写真を撮るだけでも構いません。
食事だけではなく、飲み物や一口食べたものまで残してみる。
数日分並べてみると、自分では気づいていなかった習慣が見えてくることがあります。
平日は頑張っているけど週末は？
これもダイエットではよくあります。
月曜日から金曜日まではかなり食事を頑張っている。
だから本人としては、
「ずっと食事制限している」
という感覚になります。
ところが土日は外食。
夜はお酒。
家族で出かけてデザートも食べる。
もちろん、週末に外食すること自体が悪いわけではありません。
僕もダイエット中だからといって、一生外食や好きなものを禁止する必要はないと思っています。
ただ、体重の変化は一食だけではなく、ある程度長い期間のエネルギーバランスで考える必要があります。
平日に少しずつ作ったマイナス分を、週末の食事で取り戻してしまえば、1週間トータルではほとんど差がなくなることもあります。
すると本人としては、
「平日はずっと我慢しているのに全然痩せない！」
となってしまいます。
ダイエットが停滞したときは一日だけを見るのではなく、一週間単位で自分の生活を振り返ってみるのも大切です。
食べる量だけではなく「動く量」も変わっているかも
ここまでは食事の話をしましたが、もう一つ確認してほしいのが活動量です。
体重を減らすためには食事だけではなく、身体がどれくらいエネルギーを使っているかも関係します。
例えば以前と食べる量は変わっていなくても、
仕事が変わって歩かなくなった。
車移動が増えた。
休日に外へ出なくなった。
デスクワークが増えた。
こうした変化によって、一日の消費エネルギーが以前より少なくなっている可能性があります。
本人からすると、
「昔と同じくらいしか食べていないのに太る」
となりますが、食事量ではなく消費する側が変わっているわけです。
特に普段ほとんど運動していない方は、トレーニングを始めるだけでなく、日常生活で動く量も意識してみてください。
スマートフォンの歩数を確認するだけでも、自分が一日どれくらい動いているのか分かります。
「思っていたより全然歩いてなかった」という方も意外と多いです。
数日体重が落ちないだけなら気にしなくていい
ここも非常に大切です。
食事を減らしたのに3日間体重が変わらない。
昨日より500g増えた。
だから、
「食べてないのに痩せない！」
と思ってしまうことがあります。
でも体重は体脂肪だけで決まっているわけではありません。
身体の中の水分量や、食べたもの、便通などによっても毎日変化します。
前日に塩分の多い食事をしたり、炭水化物を多めに食べたりした後に、一時的に体重が増えることもあります。
女性であれば月経周期による体重変動もあります。
筋力トレーニングをした後なども体重が一時的に動くことがあります。
だから、昨日と今日だけを比べて「痩せていない」と判断する必要はありません。
毎朝できるだけ同じ条件で体重を測り、数週間単位で全体の流れを見る方が分かりやすいです。
一日増えたから失敗。
一日減ったから成功。
ではありません。
ダイエットでは短期的な数字に振り回されすぎないことも大切です。
本当に摂取量が少ない場合はどうする？
一方で、本当にかなり食事量を減らしているのに体重が変化しない場合もあります。
ここで、「じゃあもっと食事を減らそう！」
と考えるのは一度待ってください。
必要以上に食事量を減らし続けるのはおすすめできません。
身体に必要な栄養素が不足したり、筋肉量の減少につながったり、日常生活で動く量が自然と減ってしまったりする可能性もあります。
また、体重が減らない背景に薬や病気などが関係している場合もあります。
食事量が明らかに少ない状態が続いている、体重以外にも気になる症状があるなどの場合は、「もっと我慢すればいい」と考えず、必要に応じて医師など専門家に相談してください。
ダイエットは食べなければ食べないほど良いものではありません。
必要な栄養を摂りながら、無理のない範囲でエネルギー収支を調整していくことが基本です。
「食べてないのに痩せない」と思ったら一度確認してみよう
ここまでいろいろ書きましたが、「食べてないのに痩せない」
と思ったときに、自分を責める必要はありません。
まずは、本当に一日を通してどれくらい食べているのか。
飲み物はどうか。
ちょこちょこ食べているものはないか。
週末はどう過ごしているか。
普段どれくらい動いているのか。
そして体重をどれくらいの期間で判断しているのか。
こういったところを一つずつ確認してみてください。
原因が分かれば、全部を変える必要はありません。
例えば毎日の甘い飲み物が原因なら、そこを変えてみる。
週末の食事が大きくなりすぎているなら、少し調整する。
活動量が少ないなら、まず歩く量を増やしてみる。
それだけでいい場合もあります。
ダイエットは「頑張る場所」を間違えないこと
ダイエットをしているのに結果が出ないと、
「もっと食事を減らさないと」
「もっと運動しないと」
と、さらに頑張ろうとしてしまいます。
でも、今やっていることの中に原因があるなら、必要なのは我慢を増やすことではなく、まず原因を見つけることです。
頑張っているのに体重が変わらない状態はしんどいですよね。
だからこそ、闇雲に食事を減らす前に、一度自分の生活を客観的に見てみてください。
自分では分からない場合は、誰かに見てもらうのも一つの方法です。
シナプスではトレーニングだけではなく、お客様の生活や食事についてもお話を聞きながら、その方が無理なく続けられる方法を一緒に考えています。
「自分なりにダイエットしているけど全然痩せない」
「何を変えたらいいのか分からない」
「昔は痩せられたのに、最近うまくいかない」
そんな方も、一度現在の食事や運動を整理するところから始めてみませんか？😊
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