こんにちは！
滋賀県南草津のパーソナルジム(シナプス)完全個室、マンツーマンでダイエット指導している木下です😊
ダイエットをしていると、夜8時以降は食べない方がいい。寝る前に食べると全部脂肪になる。夕食が遅いから痩せない。こんな話を一度は聞いたことがあると思います。
実際、お客様からも仕事が終わるのが遅くて、夕食が22時くらいになるんですけど大丈夫ですか？と聞かれることがあります。では、全く同じ食事を食べても、昼なら太らず夜なら太るのでしょうか？
今回は、ダイエットと食事の時間についてお話しします😊
夜に食べたら全部脂肪になるわけではありません
まず最初に知っておきたいのは、夜に食べたものが、そのまま脂肪になるわけではないということです。体脂肪が増えるか減るかを考えるうえで非常に重要なのは、長期的なエネルギーバランスです。
例えば、一日に2,000kcal消費している人が、毎日2,500kcal食べ続ければ体重は増えやすくなります。反対に、消費するエネルギーより摂取するエネルギーが少ない状態が続けば、基本的には体重は減っていきます。
そのため、夜8時以降に食べたらアウト！21時に食べたから脂肪になる！と時間だけで判断する必要はありません。
じゃあ何時に食べても全く同じ？
ここが少し難しいところです。カロリーだけ合っていれば、何時に食べても完全に同じとも言い切れません。私たちの身体には体内時計があります。睡眠や体温、ホルモン分泌など、さまざまな身体の働きが一日の中で変化しています。
食事に対する身体の反応も全く同じではありません。これまでの研究でも、摂取カロリーを一日の前半に多く配分した場合と、夕方以降に多く配分した場合で、血糖値や空腹感などに違いが出る可能性が報告されています。
そのため、ダイエットでは摂取カロリーだけではなく、食べる時間も一つの要素として考える価値があります。
ただし、夜に食べたら痩せない。というほど単純な話ではありません。
夜遅い食事が太りやすいと言われる本当の理由
私はむしろ、実際のダイエットではこちらの影響が大きいと思っています。例えば22時に仕事から帰ってきたとします。朝から忙しく、昼食も十分に食べていない。お腹はペコペコ。そこから夕食を作るのも面倒なので、コンビニやスーパーへ行く。空腹の状態で、お弁当。揚げ物。カップ麺。お酒。最後にアイス。気づいたらかなり食べてしまった。
こうなると問題は22時に食べたことだけではありません。夜まで強い空腹を作ってしまった結果、一日の総摂取カロリーが増えていることも考える必要があります。
夜は食べる物も変わりやすい
朝から、今日は23時に夕食だからケーキを食べよう！とはあまりならないと思います。ところが夜になると、仕事も終わって気が緩み、今日くらいいいか。頑張ったからご褒美。という気持ちになりやすい方もいます。
さらに、お酒を飲む方なら、おつまみや締めの食事が追加されることもあります。夜遅く食べる人ほど太りやすいというデータがあったとしても、単純に時間だけではなく、こうした生活習慣も一緒に影響している可能性があります。
夕食が遅くなる人はどうすればいい？
仕事の都合で帰宅が21時、22時になる方に、夕食は18時までに食べてください。と言っても現実的ではありません。私は、ダイエットはその人の生活に合わせることが大切だと考えています。
例えば夕食が遅くなることが分かっているなら、夕方に軽く食べておく方法があります。おにぎり。ヨーグルト。プロテイン。バナナ。サラダチキン。など、自分が取り入れやすいもので構いません。夕方に少し食べておけば、帰宅した時の猛烈な空腹を防ぎやすくなります。
その分、夜の食事を少し軽くする。これなら仕事が遅い方でも実践できます。
夜は炭水化物を抜いた方がいい？
これもよく聞かれます。夜だからという理由だけで、必ず炭水化物をゼロにする必要はありません。ご飯を食べた瞬間に脂肪へ変わるわけでもありません。
ただ、朝・昼にしっかり食べていて、夜も大量のご飯を食べ、さらにお菓子やお酒まで追加しているのであれば、一日の摂取カロリーは増えやすくなります。
その場合は夜の炭水化物を完全に禁止するのではなく、一日全体の量を見ながら調整する方が続けやすいと思います。
反対に、夜にトレーニングする方などは、夕食で炭水化物を摂ることにも意味があります。時間だけで食べていい、悪いを決める必要はありません。
夜8時以降禁止にして痩せた人は？
もちろん、夜8時以降食べるのをやめたら痩せた！という方もいます。それも間違いではありません。
例えば毎晩21時から、ポテトチップス300kcal。アイス250kcal。を食べていた人が、夜8時以降食べないルールにしたとします。それだけで一日500kcal以上減る可能性があります。
この場合、20時以降に食べなかったから脂肪が燃えたというより、夜食をやめたことで、一日の摂取カロリーが自然に減ったことが大きな理由かもしれません。
食事時間を決めることで余計な間食を防げる方なら、それも立派なダイエット方法です。
ダイエットでは時間より続けられる方法を
毎日18時に夕食を食べられる人もいれば、仕事で22時になる人もいます。家族と一緒に夕食を食べたい人もいるでしょう。生活スタイルは人によって違います。
だからこそ、18時までに夕食を食べないとダメ。20時以降は絶対禁止。というルールを全員に当てはめる必要はありません。もちろん、可能であれば毎日深夜に大量の食事をするより、ある程度規則的な時間に食べる方が望ましいでしょう。でも、夕食が遅いからダイエットできないわけではありません。
自分の生活の中で、どこなら無理なく調整できるのかを考えることの方が大切です。
シナプスでは生活に合わせて食事を考えます
シナプスでも、仕事が終わるのが遅い。家族と食事する時間が決まっている。昼休憩の時間がバラバラ。朝は食べる時間がない。など、お客様によって生活は全く違います。
そのため、全員に同じ食事時間や食事内容を当てはめることはしていません。
夕食が22時になるのであれば、22時に食べる生活の中でどうすればダイエットを続けられるのかを一緒に考えます。
短期間だけできる理想的な食生活より、実際の生活で続けられる食生活の方が大切です。
まとめ
夜に食べたら太る。これは半分正しく、半分は勘違いです。
体脂肪を減らすうえでは、一日の摂取カロリーや食事内容が非常に重要です。
一方で、私たちの身体には体内時計があるため、食事時間が全く関係ないとも言えません。
さらに実際の生活では、夜遅くなるほど空腹が強くなり、食事量や間食が増えることもあります。
大切なのは、
夜だから食べてはいけないと考えるのではなく、一日全体の食事を見ながら、自分の生活に合った食べ方を作ることです。
仕事で夕食が遅くなるからダイエットできない。そんなふうに諦める必要はありません😊仕事の時間が不規則で食事管理が難しい。夜になるとどうしても食べ過ぎてしまう。自分の生活に合ったダイエット方法が分からない。
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